肌肉比黃金還值錢！冬天該不該繼續往身里堆肉？-健身動起來

練前必讀

本文適合初階和中階的小夥伴

關鍵詞：增肌；冬天

小編簡評：肌肉很寶貴，秋冬增肌更合理

「大冬天的，減什麼脂」我們老是聽健身房的大佬們互相調侃和揶揄，要是沒搞懂為什麼，實在容易打亂自己的訓練計劃。

每次寒潮一來，訓練的欲望就被澆滅，吃貨的心就會打開。冬天到了，該增肌還是減脂？一次用簡單的語言給大家說清。

如果小夥伴們對力量訓練有一定的知識儲備，那麼在某些時候會看到這樣的字樣：適合增肌增重的訓練時期和適合刷脂減肥的訓練時期。顯然，我們會根據時節的不同調整飲食安排以及訓練計劃來完成預期完成的訓練方案，達到最終的訓練目的。

通常由於社會環境，人們傾向於根據季節的變化，判定自己的身材適宜什麼階段的變化，因此在冬天厚重的體脂會把自己真正的身材嚴實遮蓋著，而到了夏天，我們渴望在沙灘上露出8塊腹肌！

這也恰好與一般專業健美運動員在夏天（健身健美比賽旺季）會有非常多的健美賽事，而大部分選手在冬天願意花時間去囤肉，以便為下一年比賽做准備相吻合。

因此，如果遵循健美運動員的飲食或訓練建議，或者從他們的日常生活中汲取一些關於訓練邏輯或經驗之談，那小編相信不少小夥伴會採用健身老司機分享的飲食習慣，但內心沒有真正明白個中原因。

面對減脂，最大的敵人就是夏天的骯髒增肌。相信很少小夥伴會選擇這樣訓練身材，而大部分的人來說，去海灘和游泳池，展現清晰可見的6塊腹肌才是目標。

而且年輕人也樂於將自己的身材展現在舞台上，因此，大家同樣也會因為某些節日提前制定好自己的減肥刷脂計劃。

所以可以很直觀地告訴大家，對於大多數人來說，不應該在夏天讓自己的體脂過高。如果你常年在健身房刻苦訓練，那麼夏天應該是將最好的狀態展示出來的時間，而不是把肌肉藏在脂肪下。

對於夏日依然保持髒增肌的小夥伴，那就必須有非常充分的理由這樣做。比如說，因為自己是一個本身是非常瘦的健美運動員，即便是在夏天，身材目標也不是低體脂和清晰線條，而依然是希望體型持續增長。

如果你是一個在夏天嚴格保持低體脂的人，那麼就需要相應制定自己的減脂周期和增肌周期，而夏天就應該是暫停增肌的時間點，這個時間點的概念在身材變化的過程中起到的作用是非常大的。

因此，將減脂計劃進行逆向解釋，並假設需要12周的保守時間來達到理想的體脂率，那麼時間要求就是一年的四分之一。分析到這一步，也解釋了為什麼在夏天來臨之前結束髒增肌。

對於健身愛好者或者運動員來說，冬天的增肌階段會在新年結束後的1月結束，這也是身體改變的緩沖階段，以較慢的速度減掉體脂肪並在此過程中保留更多肌肉，在我看來也是比較好的方法。

換句話說，假如我們等到夏天正式到來才決定減脂，實際上就錯過了達到低體脂狀態所需的最佳時間。當然，我們還是可以繼續進行減脂的，但結果可能不會滿意。

如果不再是健身小白，而是有一定經驗的健身老手，那他會知道，最佳的增肌季節主要取決於個人目標和偏好。對於絕大多數人來說，秋冬是最好的增肌季節，而春夏是最好的減脂季節。

另一種觀點，而這種觀點取決於自己的訓練水平，增肌期和減脂期應該按訓練年限來規定，而不是簡單的通過季節。

訓練肌肉是一個需要長時間積累的增長過程，特別是對於自然健美愛好者來說，要為緩慢的進步做好准備。

如果看到自己的身材有明顯的變化，那麼至少需要6到12個月進行增肌。因此，如果我們的目標是最大程度地增肌，那麼就需要把最佳增肌期這個概念給扔掉，進入專門的增肌階段。

對於剛開始加入的健身小白來說，在一個月內瘦體重增加可以達到0.5公斤/1公斤，也就是說，當他通過一年的系統訓練後，最終可以增長12公斤左右的純肌肉。因為有了這些肌肉，身體的新陳代謝讓減脂期減掉更多多餘的脂肪，而這一點就是有些小夥伴提到的新手優勢。

當達到中級/高級的訓練水平，在健身房待了幾年的小夥伴，瘦體重增長的速度會有一定的抑制，一年的時間也許只能增加幾磅的純肌肉。

因此，如果每隔幾個月就進行一次增肌和一次減脂，就沒有足夠的時間保持熱量盈餘來刺激新的肌肉生長。在短期內，需要准備在夏季犧牲一些肌肉，以達到從長遠的目的來說，真正做到最終的肌肉目標。

大多數小夥伴共同認為具有可持續的方法，就是是否能將辛苦堆起的肌肉維持住。可持續的增肌意味著必須消耗足夠的卡路里來穩定目前的體型和體重。

這種方法，也就是常常說的干淨增肌，先將體脂百分比降到10%-12%左右。

從這個水平開始，每天會消耗用於肌肉消耗的卡路里，同時繼續進行抗阻力訓練。然而，即使是干淨增肌，也需要熱量盈餘來刺激新的肌肉生長。即使是在訓練日，肌肉都可以利用多餘的卡路里，以適應自己在這樣的熱量狀態下增肌。

一個典型的肌肥大增長公式，就是每天需要300大卡到500大卡的熱量。如果超過這個數字甚至更多，會是一種非常激進的增肌方法，但從長遠來看，只會產生更多的脂肪增長而不是肌肉增長。

干淨增肌，是指每天消耗100大卡到300大卡的熱量，以便有熱量盈餘和營養供肌肉使用，因為熱量盈餘數值較小，以至於不會因為熱量的超標而讓身體出現脂肪堆積。

這是一個保持體格的好方法，同時仍能促進肌肉生長，而熱量盈餘越小，肌肉生長的空間就越小。鑒於這個原因，干淨增肌要在短時間內出很夸張的視覺表現，基本是不太可能的。

想增肌，就需要熱量盈餘。保持好的體格，最好就是夏天減脂，但是如果想要進一步的增肌和更多的肌肉量，那麼就需要有熱量盈餘。

對於夏天是否需要增肌，或是否減脂，歸結於自己對於健身目標的設定。如果你是一個剛剛接觸健身的小白，那麼應該充分利用自己的新手優勢，並在增肌階段，用一年多的時間來達到增肌的最大化。

從長遠來看，就要給自己制定專門的增肌階段以及減脂階段計劃，這些計劃與階段基於客觀的季節需求進行調整！