練腿才是健身的靈魂，能把腿練粗就差這些了！

練前必讀

本文適合全階段

1. 為什麼練哈克深蹲和倒蹬？

2. 哈克深蹲有什麼優勢？

3. 倒蹬有什麼優勢？

小編簡評：沒有哈克深蹲的老鐵，別忽視了倒蹬。

你健身會練腿嗎？相信所有人都會說練，有沒有真的練就只有自己知道。

深蹲是健身的必修課，除了它，還有很多方法加強腿部的形態。腿練得足夠好，是展示健身成果的標杆。倒蹬VS哈克深蹲，兩個猛磕大重量的動作，是如何刺激我們的腿部呢？

乍一看，哈克深蹲和倒蹬似乎都是針對肌肉群的類似動作，但如果想進一步發展腿部肌肉和提升力量，就一定要了解關鍵的區別。這些訓練具有可比性，但它們對於長肌肉本身是沒法替換的。

這兩個動作都是以股四頭肌和臀大肌為目標的。然而，這兩個動作對舉鐵者所施加的負重各不相同，並且需要用到獨特的支持肌群協助主動肌群完成動作。

哈克深蹲和倒蹬之間有4個主要區別：

• 訓練器械的不同
• 生物力學的不同
• 使用負重的不同
• 做工肌肉的不同

1. 器械本身

哈克深蹲器械由靠背和肩墊組成，可在器械兩側上下滑動一組軌道，底部有一個平台。在整個移動的過程中，器械使舉鐵者以45度角向後仰。

倒蹬器械有兩種，不常見的倒蹬器械是使用者以坐姿的姿勢做，雙腳在身體前方，要求將器械踩起。比較常見的倒蹬器械是將靠在墊子上，雙腿向上呈45度角，將著力板踩直反復訓練。

2. 生物力學

哈克深蹲和倒蹬的動作中，以45度角向後仰，雙腿分別以45度方向做動作。由於舉鐵者和器械都是以水平方向做動作，所以在生物力學上發生了變化。

試想一下：舉鐵者在做深蹲和臥推時，完全與重力做對抗，槓鈴杆在理想情況下是垂直方向移動的。

然而，在哈克深蹲或者倒蹬中，舉鐵者不僅在垂直面上有移動。在動作過程中，舉鐵者和負重者也會發生一些水平方向的移動。正因為這樣，這兩個動作的器械也會支撐一部分重量，所以你會發現做倒蹬和哈克深蹲的人，都能完成更大的負重。

3. 使用的重量

哈克深蹲，負重由舉鐵者的肩膀所支撐。這個動作的軌跡是垂直和水平位移混合的，而負重是在一條軌道位移的。

哈克深蹲可以完成比槓鈴深蹲更大的重量。但舉鐵者在這一條軌道上所完成的負重不能超過全身可以承受的負重，這會產生一個極限障礙在裡面。

倒蹬就沒有這個極限障礙，因為負重完全由雙腿支撐，其他肌肉組織沒有參與，所以就不存在極限障礙，因此在倒蹬的過程中可以完成更大的負重。

4. 做工的作用

哈克深蹲和倒蹬腿屈伸主要針對股四頭肌和臀大肌。這兩個動作，也會刺激到膕繩肌和小腿肌肉，特別是做髖伸和膝伸時。

因為要支撐在軌道負重上的負重，核心腹肌和豎直肌在哈克深蹲做工更多。

哈克深蹲一個固定器械的復合動作，訓練的目標是股四頭肌和臀大肌，由於存在軸向的負重，它與槓鈴深蹲有點像。

如何做好哈克深蹲

1. 肩膀靠在墊肩上

2. 以常規蹲姿站立

3. 准備好後，站起來並把固定把手打開起槓

4. 把手放在肩膀旁邊的把手上

5. 屈膝下蹲

6. 大腿到達平行線或略低於水平線時暫停

7. 用力蹬起，人站起來

8. 完成動作後，重新將固定把手放好

哈克深蹲小技巧：

1. 嘗試不同的訓練次數。作為一種使用多個肌群的復合動作，每組3-8個的次數范圍，可以給自己最大的力量增益，而超過8個的次數可以給肌肉帶來更大刺激。

2. 如何強化膕繩肌？更寬的站姿，雙腳站在較高的位置上，腳尖與膝蓋同向。這個姿勢，膝伸的幅度小一點，減少了對股四頭肌的參與，而是將注意力轉移到膕繩肌上。

3. 如何強化臀大肌？捆上彈力帶，雙腳站得寬一點。做這個動作的時候，用膝蓋對抗彈力帶，不要讓膝蓋做動作時內扣，讓臀大肌參與到訓練中。

哈克深蹲時常見問題

1. 沒有標準的運動行程？我們在訓練中要確保所有次數都要達到蹲得同樣深，這一點非常重要，有這個基礎，才可以適當的漸進式增加負重。在動作的最低點將節奏放慢一點，或者在每個動作的最低點都進行短暫暫停，確保運動行程一致。

2. 蹲得過低。蹲得更深將有助於打造股四頭肌，但確保腳後跟不要脫離踏板來完成這一點。腳跟與踏板完全接觸的同時，盡可能蹲得低。

3. 最高點停留太久。舉鐵者通常會在在大部分動作中彈膝，在最高點做長時間的休息，並且膝蓋鎖死。這樣做會使動作更加困難，當膝蓋完全伸展時，施加在股四頭肌的張力會轉移。

哈克深蹲中肌肉的參與

• 股四頭肌
• 臀大肌
• 內收肌
• 小腿肌肉
• 腹部
• 豎脊肌

哈克深蹲需要做大量的膝屈、髖屈和髖伸。這些動作需要四頭肌和臀大肌一起協同參與。如果在動作過程中身體下降到平行線以下，內收肌會協助髖伸，小腿肌肉也會參與進來，以協助踝伸和膝伸。在整個動作過程中，腹部和豎脊肌對保持軀乾的穩定性起到作用。

哈克深蹲的優點

• 一雙強壯的股四頭肌對提高深蹲表現非常有幫助，股四頭肌也是大多數舉鐵者訓練中的弱項。
• 如果我背部有事，需要減少對脊柱的傷害，那麼哈克深蹲是最正確的選擇。雖然它不能完全消除軌道的負重，但它確實降低了軌道的負重。

哈克深蹲的缺點

• 訓練過程中可能會覺得肩膀不舒服。這是因為根據在器械上的負重和墊子所導致，有的小夥伴會感到壓力過大讓訓練不舒服。
• 因為它不能完全消除堆在脊柱上的負重，如果背部有事，很難在完全沒有疼痛的情況下進行哈克深蹲。要及時調整自己的重量，把重量適應了，再加重量。

倒蹬也是一個固定器械的訓練，對上半身的力量要求最少，卻又最大程度的訓練股四頭肌和臀大肌。

如何完成倒蹬：

1. 躺在機器上，雙腳放在踏板上

2. 雙腳姿勢與深蹲相似

3. 發力伸直雙腿

4. 解開訓練安全鎖銷

5. 屈膝，踏板朝身體下降

6. 大腿處於或低於平行線，暫停

7. 踩起踏板，回到起始位置。

器械倒蹬小技巧：

1. 要大膽嘗試不同的站姿。大多數舉鐵者把腳放在自己最適應的站姿，這看起來是一個很好的習慣。如果覺得原來的站姿不舒服，就需要調整自己的站姿寬度和腳尖方向。之後就會發現，一種完全不同的角度方向，會開啟更強大的訓練模式。

2. 想更加刺激股四頭肌嗎？站得窄一點，這需要腳踝有良好的靈活性，但由於膝關節前移更大，這樣更適合股四頭肌。

如果想要更高效率的募集腿部肌肉，如果腳踝靈活性不足而無法讓動作軌跡更大，那這個時候可以穿上深蹲鞋。腳跟高有助於讓膝蓋向前移動，將力量更集中募集在自己的股四頭肌。

器械倒蹬的常見問題

1. 動作蹲得不夠深。為了最大限度地訓練自己的股四頭肌，盡可能把動作蹲得比較深，從而更大地調動膝屈。確保大腿蹲至平行或最好低於平行。

2. 靠墊的角度設置得太高。背墊角度太高在開始的時候感覺不錯，因為隨著運動范圍的減小，可以完成更大的重量。這樣的訓練導致訓練行程縮短，實際上會減少對股四頭肌的有效訓練，在訓練過程中下背部肌肉也很容易弓背。

3. 下背部弓起。下背部弓起，通常是為了讓訓練顯得更強。舉鐵者使用倒蹬來強化股四頭肌，如果發現自己的後鏈肌肉（膕繩肌、臀大肌、下背部）反而刺激最大，那麼訓練的肌肉就發生了偏差。

器械倒蹬中肌肉的參與

• 股四頭肌
• 臀大肌
• 內收肌
• 小腿肌肉

器械倒蹬時，膝屈和髖屈發生得最多，使股四頭肌和臀大肌成為這個動作的主要動力。當大腿低於平行線時，內收肌的發力顯著增加，讓舉鐵者更容易完成髖伸。小腿在一定程度上也會協助完成踝伸和膝伸。倒蹬可以作為腰帶深蹲和頸前深蹲的替代動作。

器械倒蹬的優點

• 打造發達的股四頭肌和臀大肌，讓下半身看起來更飽滿，腰部看起來更窄。
• 讓股四頭肌更強壯。股四頭肌對槓鈴深蹲站立階段得作用是不可或缺的。考慮到站立階段會有一個在平行線上方的粘滯點，擁有發達的股四頭肌可以提升爆發力的表現——提高了完成動作的准確性。

器械倒蹬的缺點

• 倒蹬時膝蓋會發出怪響。在倒蹬過程中可能會有膝蓋發出「咔噠」的聲響，不用太過擔心。這種現象可以稱為關節彈響，通常是無害的。如果在次數出現得多，試試利用不同的站姿和調整腳尖方向，看是否會消失。
• 由於固定器械，以及自身在動作上姿勢的調整，倒蹬與槓鈴深蹲相比，姿勢的調整更少。如果你想練深蹲的動作，器械倒蹬反而幫不了你。

選擇哈克深蹲，還是選擇器械倒蹬，主要還是取決於自己的訓練計劃。如果想練更細致的深蹲的動作，那麼選擇哈克深蹲。如果避免豎脊肌負重，不想身體其他肌肉參與動作，或者不喜歡練深蹲，那麼選擇器械倒蹬。

這兩個動作不是非黑即白，區別點僅取決於哪一個最符合自己的訓練目標和訓練偏好。