基因差，所以手臂練不大？你是沒做這些動作而已

練前新知

本文適合全階段的小夥伴

關鍵詞：彎舉；變式

小編簡評：5個不常見的彎舉動作，給手臂新的刺激

「基因」的問題，喝水都變胖；「基因」的問題，怎麼吃都這麼瘦；「基因」的問題，所以手臂一直很細？基因也想問，跟你什麼仇什麼怨？在沒有足夠的努力之前，別什麼都賴基因。

把手臂練粗，一種方法練彎舉肯定不可以，而且不是練得越多，長越快。不然和奧賽冠軍比誰練得多彎舉就可以了，這里有5個你一學也跟著會的方法。

從形體角度來看，肱二頭肌是非常重要的肌肉群。從運動表現方面，肱二頭肌也發揮重要作用。這並不是因為手臂訓練與健美系統訓練的關系，是因為肘屈對人體的運動表現，以及健康表現都十分重要。

在常規的彎舉過程中，肩膀通常會過度參與。把手肘靠在牆上時，二頭肌沒有辦法去借力代償，容易募集發力。與常規的彎舉相比，這個動作募集感大大提升，是非常有效的一種二頭肌刺激方式。

需要注意的一點就是在整個動作過程中，要保持挺胸收腹的站立姿勢。

• 背靠牆站立，手裡拿著一對啞鈴。
• 當肘部靠在牆上時，屈肘舉起啞鈴。
• 身體有一定的晃動是可以接受的，但盡可能限制逐漸向前的手肘運動，做到完全募集。

將雙手以對握的姿勢向心收縮肱二頭肌，我們可以刻意將手臂再抬高一點點，當然過程都是募集刺激肱肌。這塊肌肉位於二頭肌下方的更深處，是屈肘的原動力。它實際可以產生比二頭肌更多更大的力量。

如果沒有直接訓練過這塊肌肉，可以通過一些大強度的沖擊彎舉來很好地刺激肌肉。

• 坐在推舉凳上，雙手拿著一對啞鈴。
• 控制肌肉向上屈肘，整個過程中將肩胛骨收緊。
• 整個動作過程中，保持坐姿穩定挺拔。

常規槓鈴彎舉很好，增加一個阻力帶會更爆炸。當使用彈力帶進行彎舉訓練的過程中，隨著手臂幅度加大向上，張力就會明顯增加，肱二頭肌必須產生更大的張力才能完成屈肘。

這樣的訓練很容易感受到爆炸的泵感，以及讓手臂肌肉爆炸充血。

• 挺拔站立，將槓鈴放在身前，將彈力帶的一端踩在自己的腳下，另一端緊握在手中。
• 確保彈力帶的張力均勻分布在我們的手中之後，在開始彎舉動作之前彎下腰並牢牢抓住槓鈴。
• 規范動作，避免借力，尤其是在二頭酸疼疲軟的最後一個完整動作。

訓練肱二頭肌的同時，鍛鍊握力。握力強而有力，會利於整體肌肉更強壯，與此同時也會鍛鍊到我們的肩部。

• 用毛巾扎住壺鈴的把手。
• 牢牢抓住毛巾，然後進行毛巾彎舉壺鈴的動作，直到握力與肱二頭肌都發生疲軟疲勞。

如果想要真正的孤立訓練，單側集中彎舉是最佳的選擇。從字面上看，讓我們專注於單側的肱二頭肌訓練。

作為一種單臂的訓練動作，它也是平衡潛在的左右不勻稱，或對受影響手臂進行康復後理療的絕佳選擇。

• 坐在平板凳上，左手拿著啞鈴。同時將肘部或上臂的下部頂住我們一側的大腿。
• 從完全伸展的手肘姿勢，向上屈肘，整個過程中讓肩胛骨保持下沉，並保證動作回歸起始位置。

1. 在上半身訓練後增加1到2個訓練動作。

直接將肱二頭肌的訓練動作（或一般手臂訓練）添加到正常的訓練計劃中。

在完成主要的上肢力量訓練後，做一到兩個手臂訓練動作，每個動作2-4組，每組8-15次，特別是肱二頭肌和肱三頭肌相關的超級組訓練。

2. 將系統的手臂訓練添加到正常進行的訓練中。

選擇三個動作：一個訓練肱二頭肌，一個訓練肱三頭肌，一個訓練肩部。將它們作為三組（基於三個動作的超級組）進行，每個動作做8-15次，做3-4輪。

放在你的常規訓練中，或者作為訓練後單獨的額外補充。

彎舉是再熟悉不過的訓練動作了，畢竟對於大多數小夥伴來說，它是進健身房第一個學的動作。如果長期發現彎舉沒有進步，那麼就用這些方法，讓自己的手臂值得拿出來炫耀！別啥都賴基因。