死磕訓練十分累，為什麼別人的肌肉像「超跑」那麼快合成？

在別人眼裡，每天看著特努力，活得特別認真，但成功兩字從來跟自己粘不上邊？

在自己眼裡，別人總是輕輕松松拿下我們最想得到的東西，好身材、好職位、好學歷…

有沒有想過，所謂的努力，只是一種無效的努力？

就好像健身，很多人在健身房磨了幾個年頭，但身材跟當初剛來時別無二致，但你也能看到少數幾個小伙子，只是練了沒多久，身材就發生了巨大的變化。這就是無效的努力跟有效的努力的對比。

既然死磕那麼辛苦，拿什麼保護你的肌肉呢？我給的建議是，支鏈胺基酸。

支鏈胺基酸由三種必需胺基酸組成：

1. 亮氨酸

2. 異亮氨酸

3. 纈氨酸

我們發現支鏈胺基酸，最多含有三分之一的肌肉蛋白質, 在這三種支鏈胺基酸中，科學家對亮氨酸的研究是最多的，正是在這種胺基酸，我們看到了它對我們身體的重要意義，以及對於健身訓練的強大優點。

亮氨酸由於其特殊的化學結構，在骨骼肌中具有更高的氧化率，在蛋白質合成中起著重要作用，並且在參與多種代謝的過程中具有獨特的能力。

具體而言，亮氨酸通過以下機制發揮作用：

1. 對胰島素信號的調節

2. 對肌肉蛋白起始翻譯的調控

3. 丙氨酸和穀氨醯胺的氮調節

4. 防止血漿中游離色氨酸進入大腦和中樞神經系統

運動科學界普遍認為，抗阻力訓練會導致受過訓練的肌漿肥大，這主要是與肌肉蛋白質的合成和分解的比例增大呈直接相關。研究也發現，蛋白質的降解會隨著力量訓練而增加，並且只有通過適當的營養攝入，才能觀察到瘦體重的增加，即干淨增肌。

僅僅這一點就突出了營養在肌肉生長中所體現的重要作用，因為碳水化合物和蛋白質的攝入對於身體都是有益的。簡而言之，需要通過足夠的蛋白質攝入量和足夠的熱量攝入來刺激蛋白質平衡以應對抗阻力訓練所帶來的壓力。

蛋白質攝入量的變化是如何發生的呢？這是一個極具爭議的話題。一些研究認為，肌肉中胺基酸的增加可直接刺激蛋白質的合成。另外一些研究認為，肌肉蛋白質的合成需要通過單個胺基酸或多個胺基酸組，比如支鏈胺基酸，的刺激，才會提升。

此外，還有人認為胺基酸（比如支鏈胺基酸）能夠刺激多種代謝途徑，包括調節胰島素的釋放，而正是胰島素的合成代謝潛力，在胺基酸存在的情況下觸發肌肉生長。 當然，一些研究則認為，所有的這些都是促進訓練引起的肌肉生長所必需的。

胰島素的釋放與肌肉組織的構建相關的合成代謝特性有關。在運動期間和運動後，胰島素可刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

在2006年的一項健身補劑攝入調查當中，揭示了大家想要看到的結果。該調查涉及運動中補充碳水化合物、水解乳清蛋白和亮氨酸混合物的吸收表現。結果顯示，與安慰劑相比，亮氨酸混合物導致骨骼肌肥大和增加肌肉力量的效果更好。

也有研究認為，胰島素分泌幾乎完全由血糖水平控制。胺基酸在調節胰島素分泌中起著至關重要的作用。某些胺基酸被證明會導致人體釋放胰島素，即使在血糖水平正常的情況下也是如此。

假設我們要讓不同種類的胺基酸可以刺激胰腺β細胞胰島素的釋放，那麼正常的血糖水平 （2.5 – 5.0 mM）是必須的。而亮氨酸是一個例外，它是唯一一種不管血糖水平如何，都能提高胰島素循環水平的胺基酸。

胰島素的增加被證實可以降低肌肉蛋白質降解的速度，通過限制蛋白質降解，亮氨酸可以讓身體在抗阻力訓練後經歷干淨增肌的蛋白質合成階段，從而導致更大程度上的肌肥大。本質上，這種胰島素反應提供給身體一個構建肌肉組織的環境，而不是肌肉分解的環境。

這里有一個重要的問題：如果胰島素的釋放導致肌肉生長，那為什麼不簡單點，補充碳水化合物，讓身體獲得胰島素相應的肌肉促進反應呢？

在一組檢查血漿胰島素釋放的研究中，與單獨補充碳水化合物的一組相比，攝入水解乳清和含有亮氨酸的高升糖碳水化合物的一組，胰島素反應提高221%。而攝入水解乳清和不含亮氨酸的碳水化合物的一組，胰島素反應比單獨攝入碳水化合物高66%。

基於這些結果，補充亮氨酸在調節胰島素信號傳導的能力方面對抗阻力訓練本身是有很大幫助的。由水解乳清和亮氨酸攝入引起的高胺基酸血症（高胺基酸）產生的訓練後高胰島素血症（高胰島素）會增加肌肉的積累，從而引起骨骼肌肌肥大和力量增加。

總結是，在運動期間和運動後，因為高血胰島素和高血胺基酸有很好的結合，盡快補充水解乳清、含糖的碳水化合物和支鏈胺基酸（尤其是亮氨酸）的組合營養，從而匹配訓練所需要的營養物質。

根據研究，這種組合的補劑不僅通過調節胰島素釋放起作用。亮氨酸有助於肌肉生長，它起到肌肉生長相關激素釋放調節的關鍵介質。

解碼是指由 mRNA（RNA信息片段）指導下完成的肌肉蛋白質合成。它是蛋白質合成三個階段中的第一個階段，另外兩個階段是細胞鏈延長階段和細胞鏈終止階段。沒有解碼，就不可能有蛋白質的合成或肌肉生長。

我們討論了抗阻力運動對蛋白質平衡的影響。在經歷充分的抗阻力訓練後，我們的身體處於分解代謝的狀態，直到外界提供營養，從而激活身體，才開始肌肉恢復階段。在分解代謝的狀態下，由於受特定的解碼因子的抑制，肌肉蛋白質合成可能會受損。

這些解碼因子——特別是eIF4G、eIF4E和rpS6——是開啟相關激素釋放並解碼的重要因素，是開啟蛋白質合成的關鍵。它們由細胞內胰島素信號和亮氨酸濃度直接控制。因此，運動和營養的合成代謝作用可能是通過激活這些解碼因子的信號來調節最終身體的肌肉表現。

激活這種解碼途徑對於骨骼肌恢復和肌肉肌漿肥大是至關重要。

亮氨酸是激活某些起始因子所必需的。當攝入亮氨酸時，身體組織水平會增加。也就是說，起始因子的抑制被解除。這與通過一種蛋白酶——雷帕黴素靶蛋白（mTOR）的激活有關。

亮氨酸在mTOR的作用，還有通過磷酸肌醇 3-激酶信號通路與胰島素協同作用。胰島素和亮氨酸一起使骨骼肌肌肉蛋白順勢合成。

上面我們不難看到，在抗阻力訓練中，補充支鏈胺基酸對解碼起始因子p70S6激酶和mTOR 有顯著影響。亮氨酸和其他支鏈胺基酸的作用是使蛋白質的絲氨酸和蘇氨酸磷酸化，進而產生磷酸化級聯反應，最終啟動蛋白質合成的相關激素產生以及直接化合反應發生。

所以我們重點要圍繞 BCAA，尤其是亮氨酸，可以逆轉抗阻力訓練產生的信息激素解碼抑制。在逆轉階段，這種抑製作用很重要，BCAA允許通過更高水平的蛋白質合成來增加肌肥大。

到這里，你可能明白為什麼就算骨骼肌已經含有1/3的支鏈胺基酸，還需要補充亮氨酸。因為，在抗阻力訓練期間，骨骼肌中的支鏈胺基酸會被氧化。

最後，亮氨酸刺激胰島素釋放和啟動激素信號的能力在減弱，直到在訓練後補充才結束。

所以，最後，要問的問題是：就抗阻力訓練而言，補充亮氨酸是否能有效幫助肌肉增長？

根據目前的文獻和研究，答案是肯定的。基於亮氨酸會調節胰島素信號傳導和啟動蛋白質合成解碼能力，亮氨酸可以作為抗阻力訓練的愛好者增肌的必備補劑。而這兩個因素都有助於提高骨骼肌肌肥大和訓練的絕對力量。

成功固然沒有捷徑，但只要堅持，只要方法正確，成功還是能實現的。健身的小夥伴們，一起努力吧，將健身進行到底！