記住哪些練胸技巧，練3個月要比練5年的好？

練前新知

本文適合全階段的鐵子們

關鍵詞：槓鈴臥推；握距；角度；臥推重量

小編簡評：練胸已經有臥推了，還有必要做伏地挺身嗎？評論區分享你的觀點

臥推的力量越大，不一定胸肌就能越飽滿。但是胸肌又大又飽滿的，他的力量一定不會差。

如果盲目訓練，持續進步的可能性就很少，不夸張地說，有些老鐵3個月的有效訓練遠遠比那些去健身房很多年的老司機練得還要好。為什麼？因為方法很重要！我們現在就來看看是什麼可以這麼「神奇」！

很多老鐵認為，基本上舉鐵就會有作用，但還可以通過一些調整來讓胸肌增加壓力，獲得強壯、質量更高的胸肌。

1. 平板槓鈴臥推是我們最有價值的訓練動作。通過這個動作，可以用最大的重量，從而給自己的胸肌最大的整體刺激。握距是兩食指間50厘米到80厘米不等，如果不能准確地掌握這個距離，就在標准槓鈴兩端的螺紋環之間握緊槓鈴。

2. 設置發力角度最好的上斜臥推，通常在30到50度之間。上斜臥推可以把臥推的重點轉移到鎖骨頭的上胸肌上。握距與肩同寬，或者距槓鈴光滑段一個拇指的長度。

3. 彈力帶伏地挺身：將阻力帶放在背後，兩端在雙手下方壓著固定。需要確保將帶子在背上，以免它們在訓練中頂住手肘。

4. 做更多的孤立動作來獲得泵感或肌肉伸展。具體來說，蝴蝶機夾胸、平板繩索飛鳥和啞鈴飛鳥都可以很好地給胸肌施加壓力，使自己能夠保持高張力，讓肌肉充滿血液，並使肌肉完成全方位的刺激。

5. 蝴蝶機夾胸可能是胸部最好的孤立運動之一。保持做工肌肉持續的張力是肌肥大的關鍵。與龍門架夾胸或啞鈴飛鳥不同，蝴蝶機夾胸可以在整個動作過程中保持肌肉緊張，哪怕是雙手靠近時，也能保持最大收縮程度。

訓練計劃參考

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推（寬握） 5 8-12

上斜槓鈴臥推（窄握） 4 8-12

彈力帶伏地挺身（窄距） 4 10-20

蝴蝶機夾胸或啞鈴夾胸 5 12-20

訓練的目標是在你的胸肌打造厚實的肌肉，而胸大肌實際上至少由兩部分組成：鎖骨頭一端的肌肉和胸骨頭一端的肌肉。

雖然在大多數情況下，這兩部分肌肉它們一起做工，但每個部分的解剖結構和功能略有不同。要發展整個胸部，分別訓練這些細節才是明智的。

1. 上胸肌

鎖骨頭一端的肌肉也被稱為「上胸」。肌肉起點在最靠近胸骨的鎖骨部分，穿過胸部，止點在肱骨大結節嵴。

你可能會注意到，那些剛開始練、體型較瘦的老鐵，他們鎖骨頭與胸骨頭之間有一條凹槽，有時會連到三角肌，整體看起來像一塊單獨的肌肉。

上胸肌發不發達決定了胸肌渾厚飽滿與看起來像一對下垂的乳房之間的區別。

由於上胸肌也是胸肌的一部分，它不僅可以進行肩水平內收，可以進行更多的功能，比如肩屈，上胸肌也非常活躍，可以將手臂從身體兩側帶到頭頂。

因此，收起手肘的力量舉式臥推很大程度上練到胸肌，但可能主要還是集中在鎖骨頭的肌肉上。研究發現，無論臥推角度如何，窄握的臥推，鎖骨頭的肌肉的活躍程度都大於寬握臥推。

2. 下胸肌

胸骨頭的肌肉可以被認為是大家所理解的中胸和下胸。下胸肌的起點胸骨前面第1-5肋軟骨並穿過胸部，止點在肱骨大結節嵴。

因為肌肉由6到7個不同的單獨部分組成，這些部分以扇形排列相互重疊。胸骨頭的肌肉大小比鎖骨頭大得多，約占胸大肌的75%。

鑒於胸骨頭肌肉的肌肉走向，主要的做工是肩水平內收。然而，它不僅僅只有肩水平內收，在手臂低於水平線也可以做內收動作，可以思考做啞鈴側平舉的相反方向就知道了。

3. 胸大肌實際上是做什麼工？

胸肌，或更准確地說是胸大肌，將胸骨（胸腔中間的骨頭）和鎖骨與肱骨（上臂）連接起來。

雖然胸大肌被歸類為胸肌，但它的實際功能是移動肩膀。想像你做臥推或飛鳥時，就很很清晰胸大肌做肩水平內收，或者擁抱時可以擁有非常大的活動幅度。

以正確的角度進行健美式的臥推或伏地挺身時，我們也會一定程度上會用上肩屈，同時也會做到一定程度的肘伸。

4. 胸大肌是什麼類型的肌肉？

關於胸大肌的肌纖維類型，沒有太多數據可以進行說明，或者定性。很少有信息表明II型肌纖維的比例更大。一項研究報告顯示，胸肌有65%的II型肌纖維，另一項研究報告則說明胸肌擁有58%的II型肌纖維。

盡管關於大重量或小重量對於I型和II型肌肌纖維肥大的影響的研究有限，但很多研究人員認為，大重量和低次數訓練可以刺激更多的II型肌纖維，而小重量和高次數可以刺激更多I型肌纖維。

這也解釋了為什麼我們會特別強調胸肌訓練過程中強調泵感的原因，舊式訓練都圍繞大重量與低次數的相結合。

研究發現，很多小夥伴其實無法獲得真正有效的臥推，或者說胸肌沒有真正參與訓練。

以大於最高臥推重量1RM的80%的負重進行臥推，會使鎖骨頭和胸骨頭的幾乎每條肌纖維都盡可能用力收縮（”m-photo “>