練前新知
本文適合全階段的鐵子們
關鍵詞：臂圍；引體向上；雙槓臂屈伸；傳奇健美運動員博耶
小編簡評：復雜的手臂練法，給頑固不長的臂圍「致命一擊」
手臂足夠粗，在健身房總會受到迷一樣的凝視，這嚴格意義上是一件好事。
但真的要讓手臂突破變大，真的不容易，這不是在嚇唬新手，連老司機們也深有同感。如果你接著看下去，就會發現每一個技巧都想讓你的手臂變大。
讓自己的麒麟臂再多一點肌肉吧！
有什麼樣的訓練方法可以讓臂圍再增加3厘米，同時還能增強肌肉泵感？不是在一個月，也不是一周內，而是在一天之內？
對於大部分小夥伴來說，接受這個訓練後，最明顯的就是臂圍再漲3厘米，只要抽出15分鍾全力以赴做這個訓練。
先說說這個訓練法
這個手臂訓練法包括5個肱二頭肌的動作和5個肱三頭肌的動作，而這個訓練的核心在於「離心實驗訓練」。離心實驗訓練可以把手臂帶來從未經歷過的痛苦，以及超乎想像的肌肉爆漲。而秘訣在於如何有效利用這些對抗重力，以及琢磨訓練細節本身。
離心訓練模式
為了利用這種足夠高效的肌肉增長模式，會採取以下4種訓練技巧：
1. 30-10-30
這個技巧要求做10次訓練動作（使用的重量以常規訓練中的正常值，降低20%為宜）。劃重點：在做收的動作時非常迅速，然後是緩慢的30秒放的動作，緊接著馬上來10次快節奏收放（1秒收和2秒放）的動作，緊接著是最後一個重復30秒的超慢放的動作。
有一點要說的是，在中等速度的基調下，10次動作往復過程中，要保質保量地完成訓練，這一點很重要。要能非常淡定地至少重復完成一次這樣的訓練，但不要輕易嘗試大重量。如有必要，減輕負重，直到可以保證動作質量到位。
2. 10-30
這個技巧與30-10-30完全一樣，只是取消了第一個30秒的慢速放的動作。訓練模式是10 次正常做動作，緊接著緩慢的30秒收尾的放的動作。
3. 離心引體向上和臂屈伸
在引體向上的最高點位置，用力握住橫槓並收縮肌肉。收起雙腳以4-6秒的速度緩慢下降到最低點。留意最低點是否有一個雙腳可以做到伸展的位置，完成這些才算是完整的一組。身體回到最高點並重復，如果可以控制好自己的身體，那麼就嘗試用負重腰帶，加大訓練難度。
離心慢放的階段，以及拉伸的姿勢可以刺激mTOR的釋放，細細感受下放過程的訓練節奏，然後讓動作更慢，盡量刺激更多的肌肉。
4. 博耶離心訓練
還有一種動作持續時間在30到60秒才完成1次完整動作的訓練方式，叫做博耶離心訓練，是以職業健美運動員博耶的名字命名。
建議從周三開始這套訓練
星期三開始的話效果最好，選擇一個特定日期的星期三，然後圈出之前的星期二和之後的星期四和星期五（為休息日）。如果想獲得最大收益，那周二、周四和周五完完全全放鬆休息。
1. 重要的四天
必須連續四天專門用於進行這個項目，才能達到最佳效果。鍛鍊前的休息一天和鍛鍊後的兩天休息對於肌肉增長非常重要。因此，如果在這三天沒有完全休息，那就不能怪這個計劃沒有給相應的效果。
2. 「孤立肌肉」的訓練
增長肌肉不僅僅是不同的訓練組合，每一段的訓練，都是強調收放階段的孤立肌肉訓練。每個動作要做到有評委給自己打分一樣，要保質保量得完成既定的訓練計劃。
離心手臂訓練計劃
整體目標是在15分鍾或更短的時間內完成整個計劃。
訓練動作 訓練模式 休息時間
1. 窄握臥推 30-10-30 不休息
2. 雙臂啞鈴臂屈伸 10-30 不休息
3. 繩索下拉 10-30 休息45秒
4. 槓鈴彎舉 30-10-30 不休息
5. 啞鈴錘式彎舉 10-30 不休息
6. 啞鈴彎舉 10-30 休息45秒
7. 慢速下放雙槓臂屈伸 8個 不休息
8. 慢速反手引體向上 8個 休息45秒
9. 雙槓臂屈伸 博耶離心訓練 不休息
10. 反手引體向上 博耶離心訓練 結束
訓練建議：
這些建議適用於經驗豐富的老鐵，對於慢速放的動作，在視線范圍內記下時鍾上的秒數，或者讓訓練夥伴每隔10秒向自己講出數字。確保所有動作完成質量都完美無缺，尤其是每組的最後一個。
1. 30-10-30 窄握臥推 訓練建議：
- 使用的重量不超過70kg
- 握距至少15cm
- 第一個30秒的離心動作的時候盡可能低
- 三個階段之間平穩過渡
- 練完不休息，緊接開始繼續下一個動作
2. 10-30 雙臂啞鈴臂屈伸 訓練建議：
- 雙手各拿一個10kg重的啞鈴
- 啞鈴舉過頭頂
- 動作過程中保持手肘靠近耳朵
- 在拉伸階段短暫保持停留
- 練完不休息，緊接開始繼續下一個動作
3. 10-30 繩索下拉 訓練建議：
- 在負重30kg的龍門架邊上
- 正手握住把手，雙手握距大約15厘米
- 把手從胸前向下拉
- 每次向下拉時，保持手肘緊貼軀干，並延續整個動作過程
- 在動作的最低點短暫地鎖定
- 在開始下一個動作前休息45秒
4. 30-10-30 槓鈴彎舉 訓練建議：
- 使用20至30kg重的槓鈴。
- 雙手與肩同寬
- 在整個動作過程中，保持手肘固定在身體兩側
- 快速平穩地將槓鈴收縮至最高點，開始第一個30秒的慢速離心動作
- 練完不休息，緊接開始繼續下一個動作
5. 10-30 啞鈴錘式彎舉 訓練建議：
- 使用10kg的啞鈴
- 訓練過程中，確保手肘固定在身體的兩側
- 完成後將啞鈴握在手中，不休息，開始下一個動作
6. 10-30 常規啞鈴彎舉 訓練建議：
- 使用與上一個訓練動作相同的重量和啞鈴，外旋握法
- 肌肉保持緊繃和控制保障動作質量，肌肉酸痛的感受會很劇烈
- 在開始下一個動作前休息45秒
7. 慢速下放雙槓臂屈伸 訓練建議：
- 使用20kg到30kg負重腰帶
- 整個動作從手臂伸直的最高點位置開始
- 起腳之前用力收縮肌肉
- 在每個訓練動作的收尾，保持短暫停留
- 快速恢復到起始位置
- 練完不休息，緊接開始繼續下一個動作
8. 慢速反手引體向上 訓練建議：
- 使用與上一個動作相同的重量，動作從最高點位置開始
- 雙手握住杆握距在30-40cm最佳
- 在每個訓練動作的收尾，保持短暫停留
- 快速恢復到起始位置
- 在開始下一個動作前休息45秒
9. 博耶離心訓練 雙槓臂屈伸 訓練建議：
- 只使用自重
- 從動作的最高點開始
- 下放身體的時間持續至30-60秒
- 訓練形成後半段移動得更慢
- 練完不休息，緊接開始繼續下一個動作
10. 博耶離心訓練 反手引體向上 訓練建議：
- 只使用自重
- 從動作的最高點開始
- 下放身體的時間持續至30-60秒
- 訓練形成後半段移動得更慢
期望
大多數老鐵可以在一周內獲得1-2厘米肌肉維度的增長。一周後，遵循相應計劃，緊接著肌肉的增長應該仍然很明顯，並且量化到可以肉眼直觀測量。
持久的手臂泵感
這可能是被設計過最高效的肌肉增長方式。只需15分鍾即可完成一次訓練，而且可以將這種方法用於任何身體部位進行相應肌肉訓練。
