5種豎脊肌的訓練方法

豎脊肌為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。

挻直的腰板，堅強的體魄，都離不開豎脊肌，它是讓人身體直立，維持脊柱穩定、平衡的重要肌肉。同時，也是運動中爆發力的源泉。

豎脊肌的重要性

豎脊肌，顧名思義，是能讓脊椎骨豎立的肌肉，它是人體最重要的肌肉之一，由骶尾骨連接到頭。

人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。

豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。

臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。

豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。

而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。

下面介紹幾個訓練豎脊肌的動作：

背屈伸也稱山羊挺身

它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

提高下背部後腰力量的重要性，對我們身體的形態和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。

俯臥兩頭起

做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。

硬拉

在提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴，曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

負重躬身

負重躬身是一項綜合鍛鍊，根據是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形。

屈腿躬身鍛鍊重心在後腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛鍊重心在大腿的股二頭肌。這里肌肌君主要介紹槓鈴屈腿負重躬身。

游式挺身

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由式時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。