12個核心力量訓練動作【干貨】

常做核心力量訓練對人是有好處的，當然在核心力量訓練中，也是有很多講究的，但是有些人不清楚核心力量訓練動作。

那麼，核心力量訓練12個動作都有什麼呢？下面就一起來看看吧！

1. 站立提膝

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鍾，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

2. 側臥剪刀腿

左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

3. 俄羅斯回轉

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

4. 側臥提臀

右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

5. 卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面。

6. 仰臥提腿

仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛鍊頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

7. 仰臥擺動提腿

仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置，這是力量訓練不能忽視的事項。

8. 仰臥分腿

仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然後閉合。

原文這個動作的名字叫「hello darlings」，女JR應該好好練習下，效果你們懂得。

9. 仰臥單車

仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。

注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛鍊效果。

10. 十字交叉

仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。

如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

11. 陸地游泳

俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。

要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

12. 超人起飛

俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關節還貼著地面。

在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度。

原版中描述為THE FLYING JESUS，飛翔的耶穌，可以同時鍛鍊上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作。