健身動起來

有肌肉才夠男人,徒手健身24式!

男人沒有體型?你的男朋友很忙,沒時間健身?沒關系!今天帶給大家24種在家也可以做的健身方法!睡前,那肌肉緊繃的感覺~ 簡直 太!刺!激!了!有肌肉的男人更有男人味!

當然啦,如果你是女漢子,也是可以全套做下來的!

支撐類動作

1.支撐動作

容易:撐於肘部,使你的後背挺直,頭朝下(不要使你的下腰下沉)。堅持60秒。

2.支撐動作

困難:側撐於肘部和前臂,使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態,上背形成口袋狀。

3.支撐動作

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍更難:‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍向後傾斜60度角,保持不動。抬起你的雙腳可以增加難度。

4.支撐動作

頂級:從指尖到腳的支撐,保持後背挺直。

拉伸組合類動作

1.拉伸動作

容易:傾斜引體向上,保持後背挺直,將拉環,槓鈴或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

2.拉伸動作

容易:懸掛屈膝運動。做懸掛屈膝動作時,保持後背挺直,當你將身體前屈至胸前時,不要搖晃身體。

3.拉伸動作

困難:你可以增加拉伸難度,在單槓下方墊一個箱子做引體向上,從你的胸部和中背部開始拉伸。

4.拉伸動作

困難:懸掛直膝抬腿,懸掛直膝抬腿能夠鍛鍊你的蹄筋和整個腹部。雙腳並攏,在拉伸過程中,使雙腿盡可能呈90度角伸直。

5.拉伸動作

更難:引體向上,直膝抬腿扭轉,比起動作7的引體向上,動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。

先在單槓下方墊一個箱子,直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時,抬高雙腿至呈90度角,再扭轉。

6.拉伸動作

頂級:推起支撐,本質而言,引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。

一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作,你就已經准備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前,身體輕微地前後搖擺。

向後擺動時,做引體向上動作,當胸部達到單槓高度時,傾身向前,使你的肘部在身後伸直,然後將身體向上推送。

推送組合動作

1.推送動作

容易:伏地挺身,坐式下傾為了做出完美的伏地挺身,利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時,保持後背和雙腿伸直。

2.推送動作

困難:上斜伏地挺身,下傾做上斜伏地挺身時,將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作,增加難度。

3.推送動作

更難:擊掌伏地挺身,瞬間爆發使身體盡可能高地離開地面,進行擊掌伏地挺身。

4.推送動作

更難:倒立伏地挺身,面對牆壁,用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀,身體就可以呈越大的角度。

5.推送動作

頂級:單臂伏地挺身,分開雙腿,將空閒的手置於背部。雙腿分得越開,練習難度越低。

深蹲組合動作

1.深蹲動作

容易:體重深蹲,雙臂舉至頭頂處保持平衡,做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

2.深蹲動作

困難:一條腿後擺,另一條腿做單腿深蹲,稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作,保持後背挺直,雙肩持平。

3.深蹲動作

更難:一條腿前擺,另一條腿做單腿深蹲和之前的動作一樣,確保後背挺直,雙肩持平。

4.深蹲動作

頂級:手槍式深蹲,雙臂前伸保持平衡,身體下蹲直至前腳觸及地面。這個動作能鍛鍊身體各個部位。

跨步組合動作

1.跨步動作

容易:箭步蹲,箭步蹲動作的關鍵是保持直立,為了提升跨步動作的難度–抬起後腿,腳趾向上翹起,腳背盡可能繃直,使你從鏡子中可以看到鞋底。

2.跨步動作

困難:觸地箭步蹲,保持後背挺直,單手觸地,加大難度。

3.跨步動作

更難:欄下側壓腿,欄下側壓腿著重鍛鍊核心肌肉群。

4.跨步動作

最難:跳躍箭步蹲,做完一個箭步蹲後,爆發上躍,在半空中換腿,用另一條腿著陸,繼續做箭步蹲動作。

5.跨步動作