新手練背難、手臂先沒力氣怎麼辦？改變兩個細節，背部收縮感翻倍

新手開始力量訓練，背部絕對是一大難題。這個眼睛看不到的部位，想要在訓練時主動收縮太難了。

練背時沒感覺，是因為生活中缺乏對背部肌肉的有效募集，所以到了正兒八經訓練的時候，你不知道如何讓動作和肌肉之間建立起聯系，而是習慣了手臂主導發力。

手臂發力在上肢訓練中難以避免：練胸的時候需要「推」，肱三頭肌要發力；練背的時候需要「拉」，肱二頭肌要發力。所有需要手腕握緊的器械，小臂得發力……

手臂作為軀乾的延伸，必然要傳導和承受力量。所以練背之後的第二天手臂酸脹是十分正常的。但如果：手臂比背部更酸脹，那絕對說明你的動作訓練有問題，你的背部訓練效率很低。

想要減少手臂發力，削弱它在背部訓練中的「主導地位」，可以從握法和輔助這兩個點突破。

第一個辦法是改變握法。握住把手的時候，我們大都習慣大拇指和四指分開、將把手卡在虎口位置。這種握法更加穩定，但穩定的代價是小臂發力增加，尤其是訓練的中後段，背部力量變弱。

調整的辦法是：讓我們的大拇指和四指並攏，四指「勾」住握把、大拇指不發力。

這種握法在練習引體向上、高位下拉、硬拉（發力和身體軀干方向一致的動作）時尤其有效，雖然你的抓握不如之前更穩固，但背部在動作中的發力感會直線上升。

第二個辦法是強化輔助。輔助的器械有很多，列舉幾個常見的：

引體向上、高位下拉：藉助固定器械或者彈力帶，減輕自重的阻力，這樣可以降低難度，增加背部發力。

槓鈴硬拉、槓鈴和繩索劃船：使用助力帶，減少手臂抓握的難度。

助力帶這個東西以前覺得是智商稅，但用了之後發現，使用同樣的重量完成一個動作，背部肌肉發力感直線上升，手臂的參與少了很多。

除了減少手臂發力，還需要建立起「背部主導發力」的習慣，這是背部訓練高效開展的必要前提。對於新手來說，提升練背的發力感有幾個小技巧：練前激活

控制背部肌肉的收縮，需要先學會肩胛收緊。大臂向身體兩側水平展開，然後盡可能向後背處擠壓，感覺兩側肩胛骨向脊柱方向靠攏，收到最緊。

這個激活動作可以在背部訓練前反復練習，做完之後再用啞鈴和槓鈴做動作，背部收縮的感覺會更強烈。

另一個動作是直臂下壓，身體保持穩定，雙臂發力向身體兩側下壓。這個動作使用的重量也小，有助於感受背部收縮。

重復練習

練背非常能考驗健身者的毅力，如果是三天打魚兩天曬網的類型，很難掌握好動作，因為缺乏動作模式的積累。

想要把背部練好，無他，重復練、重復做，把下拉和劃船動作練到非常熟練，不需要使用太大重量，背部的發力感自然而然就能找到。