學會這5招，體脂一直保持8%

增肌和減脂

是健友們永恆不變的話題

有健友就問到小編這樣一個問題

如果正在進行增肌訓練和飲食

但發現脂肪好像也增加了

那要如何從增肌過渡到減脂呢？

今天小編就來教大家5個步驟

科學的從增肌過渡到減脂

①

飲食慢慢遞減

增肌的健友們都應該知道

增肌=攝入熱量＞消耗熱量

而減脂的飲食是需要

攝入熱量＜消耗熱量

當然，這樣的減量最好不要一夜之間完成

而是慢慢遞減

比如：平時攝入3000大卡

這時候就可以減少200~300大卡

維持1~2周後，再依次遞減

如果太快的改變現有的飲食習慣

不僅身體不適應

還會削弱健身效果

②

減掉不必要的飲食

首先要清楚什麼是不必要的飲食

增肌的健友都知道

在健身運動中有一定訓練強度的

飲食里最高熱量的食物是不必太避諱的

比如：漢堡、冰淇淋、飲料、芝士等

但這些對減脂時非常不利的

所以，在過渡到減脂過程中

這些你愛的增肌食物必須從中減掉

確保在減脂飲食中都是健康食物

那些加餐小零食最好以水果代替

③

適當減少脂類攝入

減脂的飲食並不是完全零脂攝入

在健身的任何階段，脂肪都是有用的

在過渡到減脂時，你可以慢慢減少

比如：炒菜少放油、少吃1個蛋黃、少吃點堅果等

當然這個也是要循序漸進的

起碼要適應3~4周左右

才恢復到正常的減脂期脂類攝入量

④

高蛋白依然不變

不管增肌還是減脂

蛋白質的攝入一定不能少

當你的熱量和脂類攝入都在減少的情況下

一定要確保蛋白質是攝入足夠的

蛋白質能夠提供足夠的飽腹感

這樣不至於在減少飲食的情況下會感到飢餓

而且攝入足夠蛋白質會防止肌肉的流失

確保你在訓練過程中不會消耗肌肉的蛋白質來供能

這個過渡期間你可以選擇低脂高蛋白的食物

比如：雞胸肉、魚肉、瘦肉等

⑤

不要過量控制碳水

碳水是身體的主要供能

如果過量控制碳水

會導致身體在訓練過程中供能不足

影響訓練進度和表現

當然，攝入碳水過多會影響脂肪的消耗代謝

不利於減脂

這時你可以選擇主食替換

比如：之前吃的是白米飯，可以替換為粗糧

或者將部分主食或者加餐水果放在運動後食用

當你完全適應減脂飲食

渡過這段適應期後

保證碳水的攝入量在55%左右即可

切記！

在這段增肌→減脂的飲食轉換期間

不能操之過急，要讓身體慢慢適應這樣的變化

當然，也不能太慢，最多5~6周

就要開始嚴格執行你的減脂計劃。