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啞鈴飛鳥、器械夾胸鍛鍊胸肌動作技巧

很多人在操作飛鳥,夾胸這些動作時往往會忽視一些細節,導致無法更好的訓練胸肌,同時也增加了一些受傷的風險。

今天要和大家分享一個練習飛鳥,夾胸動作的重要技巧:手肘的位置。

你可能聽很多教練或有經驗的人說,在進行夾胸訓練時,手肘不要伸直,要保持微微彎曲,並始終固定,這樣減少肩部的壓力,同時能更好的孤立胸肌。

沒錯,這樣的說法沒問題,但不全面。

首先,夾胸的動作分為兩個階段:

1、下落階段

這時候如果你手肘角度過大(接近伸直手臂),由於力臂(啞鈴到肩關節的水平距離)增大,從而使力矩變大。伴隨著的是肘關節及肩關節的壓力會增大很多。

所以,在離心收縮時,一定要保持手肘彎曲,而彎曲的角度又不建議太小,建議在130°左右。並保證手肘指向身體的正後方。

當我們角度過小(如肘關節成90°時)我們的力臂會減少很多,也就是訓練效果會變小。而且,這種情況還容易造成我們訓練時把飛鳥做成啞鈴臥推。

2、上升階段

上升階段(向心收縮)手肘也要保持固定彎曲嗎?

答案是:否

很多人常常在做飛鳥時始終彎曲手肘,這是沒必要的,會讓你損失更好的胸肌訓練機會。

在向心收縮的過程中,手肘如果始終彎曲,這會讓你的肩膀無法向內靠近,導致肩水平內收幅度不足,你的胸大肌也無法更完整的收縮在一起。

你該怎麼做?

向上時,逐漸把彎曲的手肘打直,並且在動作的頂端完全伸直手臂,讓你的兩個大臂努力靠近,這樣才能完成更大的肩水平內收動作范圍,也會更好的擠壓胸肌。