適合女生和老人的簡易健身計劃

計劃要點

• 健身目標：增加力量
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男女通用
• 健身頻率：一周3練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

美國《體育科學與醫學雜志》發表一項研究發現，既進行有氧運動又進行力量鍛鍊的人，比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛鍊可增強身體降解食物、穩定血糖的能力，似乎還能增強飽的感覺—這些因素都會讓人減少對高糖食品的欲望。

力量鍛鍊是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內薩·賴斯博士稱，當你在舉重的時候，肌肉的蛋白質分解，隨後的24小時內身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復後，肌肉塊頭增大，也變得更強壯。

力量鍛鍊不但可以讓你收獲好身材，還可提升運動功能，保護關節免受磨損。賴斯認為，終日靠著桌子坐會導致駝背姿勢，增加脊柱負荷，導致骨關節炎和小關節磨損、拉傷，力量鍛鍊能夠保持身材挺直的姿勢，減少損傷，對老年人的意義更大—研究發現，力量鍛鍊可預防老人家摔倒。對於女性而言，力量鍛鍊對預防骨質疏鬆還具有重要意義。

熱身動作

老人

周一練胸部：仰臥啞鈴推舉8~15下。要領：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，用力舉起，然後慢慢下降至大小臂夾角小於90度，然後再發力推起。

周三練背部：啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體。

周五練腿部：負重深蹲6~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行於地面，用力站起來。

女人

周一練胸部：啞鈴飛鳥8~12下。要領：仰臥在平地或凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，拳心向內相對，慢慢展開至上臂與地面平行，然後用力向中間夾，動作就像擁抱愛人一樣。

周三練腰背部：山羊挺身12~15下。要領：雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭後，上身挺直並下降至與地面平行，用力挺起至站直。

周五練腿臀部：直腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴或槓鈴，雙腿站立與肩同寬，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或槓鈴，直至身體完全挺直。

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

• 健身目標：增加力量
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男女通用
• 健身頻率：一周3練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

美國《體育科學與醫學雜志》發表一項研究發現，既進行有氧運動又進行力量鍛鍊的人，比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛鍊可增強身體降解食物、穩定血糖的能力，似乎還能增強飽的感覺—這些因素都會讓人減少對高糖食品的欲望。

力量鍛鍊是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內薩·賴斯博士稱，當你在舉重的時候，肌肉的蛋白質分解，隨後的24小時內身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復後，肌肉塊頭增大，也變得更強壯。

力量鍛鍊不但可以讓你收獲好身材，還可提升運動功能，保護關節免受磨損。賴斯認為，終日靠著桌子坐會導致駝背姿勢，增加脊柱負荷，導致骨關節炎和小關節磨損、拉傷，力量鍛鍊能夠保持身材挺直的姿勢，減少損傷，對老年人的意義更大—研究發現，力量鍛鍊可預防老人家摔倒。對於女性而言，力量鍛鍊對預防骨質疏鬆還具有重要意義。

熱身動作

老人

周一練胸部：仰臥啞鈴推舉8~15下。要領：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，用力舉起，然後慢慢下降至大小臂夾角小於90度，然後再發力推起。

周三練背部：啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體。

周五練腿部：負重深蹲6~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行於地面，用力站起來。

女人

周一練胸部：啞鈴飛鳥8~12下。要領：仰臥在平地或凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，拳心向內相對，慢慢展開至上臂與地面平行，然後用力向中間夾，動作就像擁抱愛人一樣。

周三練腰背部：山羊挺身12~15下。要領：雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭後，上身挺直並下降至與地面平行，用力挺起至站直。

周五練腿臀部：直腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴或槓鈴，雙腿站立與肩同寬，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或槓鈴，直至身體完全挺直。

拉伸動作

飲食參考