9個動作詳解，幫你練出搓衣板腹肌

分享一組 腹肌訓練動作，可以對於整個腹肌都形成足夠的刺激，可以幫你進行全方位地腹部 塑形，練出結實腹肌。

動作一：單腿屈膝兩頭起

●仰臥，雙腿伸直，雙手置於耳旁，背部貼地

●腹部發力向上捲起，同時單側腿屈膝抬起，另一側腿不要離地

●至動作頂點稍停後還原並換邊提膝抬腿

動作二：單側抬腿卷腹

●仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂上舉

●一條腿向上抬起，另一條腿不動，向上捲起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖

●頂點稍停後還原，然後換邊抬腿並卷腹

動作三：仰臥舉腿

●仰臥，背部貼緊地面，雙腿並攏雙腳離地，雙手置於頭後固定頸部

●保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直

●頂點稍停後緩慢下放還原，還原時雙腳不要著地

動作四：仰臥交替抬腿

●仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂上舉

●雙腿伸直，雙腳離地，腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖盡量接近手心

●保持動作連貫穩定，下放還原時腳不要著地

動作五：仰臥左右轉體摸腳

●仰臥，背部貼緊地面，頸部固定，肩部離地，雙手置於身體兩側

●雙腿屈膝抬起腳離地，雙腿保持屈膝並攏狀態向一側轉動作，同時上半身向該側屈體，使得同側手腳相碰

●頂點稍停後轉向另一側

動作六：俯臥側提膝

●俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊

●一側膝蓋屈膝提至體側去盡量接近同側手肘

●頂點稍停後還原並換邊提膝

動作七：仰臥單車

●仰臥，雙手置於耳旁，雙腿伸直雙腿離地

●腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身

●同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋盡量接近

●頂點稍停還原換邊

動作八：支撐抬臀

●側撐，雙腿伸直並攏，身體呈一條直線

●臀部下沉至最低點後向上抬起至最高點

●感受腹部兩側的收縮與牽拉

動作九：仰臥單側扭轉卷腹

●仰臥，下側腿伸直，上側腿屈膝，對側手抱住屈膝一側大腿向側方扭轉

●另一隻手置於耳旁，上半身向對側扭轉，讓肩膀盡量著地

●然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原

每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結束後充分拉伸腹部，處在減脂期，還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練進行。

在動作過程中，需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸，並且注意正確的呼吸方法，在腹部收縮時呼氣，放鬆時吸氣。