20個鍛鍊腹肌的最佳動作

20種最佳 腹肌訓練動作都有哪些?下面就一起來了解一下訓練動作吧!

1.單車式

通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。

2.仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

3.仰臥抬腿

仰臥抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

4.仰臥起坐

仰臥起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌?因為你的仰臥起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重復。

這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的鍛鍊時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。

5.卷腹

仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後)，膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀干與地面成30度就可以了。

這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。

卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。

在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之為頂峰收縮)。然後吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

6.仰臥舉腿

仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀干接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重復做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。

也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作，要鍛鍊下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。

7.仰臥兩頭起

仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛鍊動作。

還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

8.動態平板支撐

俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

9.平板支撐

俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛鍊到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。盡量以標准動作長時間保持這個姿勢。

初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鍾，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鍾，那麼你就應該增加動作難度(抬起一側腳或者一側上肢)，而不是一味延長靜力訓練的時間。

10.自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛鍊方法可以鍛鍊到腹內外斜肌，包括軀干旋轉，在做仰臥起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

11.瑞士球卷腹

可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛鍊，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。

12.腹肌輪鍛鍊

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。

13.引體向上(雙手反握)

引體向上看上去和腹肌沒有關系，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單槓，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。

引體向上是一個復合型動作，他會極大增強身體素質，伏地挺身也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。

14.坐姿俄羅斯轉體

首先坐在墊子上，然後將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。

15.仰臥交替蹬車

這個動作是非常的經典的，而且還可以鍛鍊到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上，然後上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動。

16.巡迴式

不僅可以鍛鍊我們的腹部肌肉群還可以鍛鍊到我們的腿部肌肉群，雖然對於腹部的「撕裂」不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。

17.卷腹

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上，抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。

18.反向卷腹

屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。

19.側身撐體

做20次，做2組。身體側躺在墊子上，前臂支撐身體，另一隻手放在腰腹側，預備動作是肩部、腰部以及腿部呈一條直線，腹部持續收緊，腹部先下沉，之後再向上，感受腹外斜肌充分收縮。

20.仰臥對角肘碰膝

做20次，做2組。身體仰臥在墊子上，兩手放在耳側，肘部向外打開，雙腳彎曲踩低，頸部放鬆。腹部持續收緊，發力同時抬起右膝蓋和上半身，左肘跟隨上半身貼近右膝蓋，感受腹肌收縮，之後再換另一邊練習。