保證肩關節不受損傷，不要忽略小肌群的訓練

肩袖肌群包括岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。這些 肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚於盂肱關節囊的地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。

岡上肌起於肩胛骨上緣，它會幫助三角肌使肱骨外展，岡上肌對於在投擲、網球發球、肩上推舉、側平舉等過頂動作中預防肱骨半脫出起到重要作用，由於活動頻繁又是肩部肌肉收縮力量的交匯點故屬於最經常受傷的肩袖肌肉。

岡下肌在肩胛骨後部和肱骨頭上有好幾個附著點。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，伸展。岡下肌大多由於突然過度外展或內旋而損傷。

小圓肌起於岡下肌在肩胛骨後部所在處的稍偏下方，嵌入肱骨頭。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，水平外展，伸展。上肢運動不當，強力外旋肩關節或用力投擲等動作過猛，外力直接撞擊會導致小圓肌損傷。

肩胛下肌位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。作用是使肩胛關節內斂和旋內。肩胛下肌多因上肢突然內收、內旋而突然損傷，或因長期持續上肢內收、內旋動作來回多次收縮、舒張肩胛下肌使肩甲下肌損傷。

肩外展

肩外展就是激活岡上肌的一個動作，保持腕關節和肘關節不動，肩部發力將繩索向斜上方拉，手臂與身體的夾角大約135°。做這個動作時保持身體的穩定。

肩外旋

這個動作是激活岡下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體外側拉。保持身體豎直，和核心的穩定。

肩上展

這個動作有點類似與招財貓的動作主要是刺激小圓肌，做這個動作時脂保持肩關節的活動，肘關節和腕關節保持不動，將正比上太，可以斜趴在臥推板凳上，也可以站姿進行。

肩內旋

這個動作是激活肩甲下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體內側拉。注意保持核心的穩定。

這幾個動作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次運動之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉損傷。