練習 背闊肌可以減輕含胸駝背，改正不良姿態，保護後方脊椎;健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊，穿衣顯瘦，脫衣有肉，讓成為行走的衣架子不再是夢。
一、跪姿曲臂下拉 Dual Cable Lat Pulldown
要點：背部和脖子保持直立，下拉時注意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌;可以跪在地板上，也可以坐在長凳上練習。
二、單手滑輪高位劃船 One-Arm Cable High Row
動作要點：保持你的手肘靠近你的身體，單手移動，身體其他部位保持不動。
三、單手滑輪低位劃船 One-Arm Cable Low Row
動作要點：身體軀干保持接近挺直不要彎曲，手肘向內彎曲;當你向上拉器械時身體不要旋轉。
四、單臂滑輪下拉 One-Arm Lat Pulldown
鍛鍊部位：背闊肌，大圓肌
動作要點：手肘向下彎曲，單手移動，身體其他保持不動，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二頭肌。
五、坐姿滑輪下拉 Floor Rope LatPulldown
動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。
六、 直臂下拉 Rope Straight Arm Pulldown
鍛鍊部位：背闊肌、岡下肌
動作要點:身體保持不動，手肘輕微彎曲，用手臂力量發力;舉重時為了更好的保持平衡，雙手下拉時錯開。
七、半蹲姿上拉 Standing Rope Low Cable Row
動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。
八、俯姿上拉 Incline Rope Low Cable Row
動作要點：手肘向下推進，在動作後短暫停頓再恢復原樣。
九、俯姿曲臂高拉 Incline Rope Low Cable Row
動作要點：抬頭挺胸，下拉時上半身適當後仰。
十、站姿曲臂下拉 Wide straight Arm Pulldown
動作要點：手肘輕微彎曲，身體保持不動;為了更好的保持平衡，可以輕微調整站姿。
總結：
針對背闊肌的鍛鍊不能盲目追求速度和數量，每個動作都應到位，充分感受背闊肌的發力。
在訓練計劃中採用更多樣的動作，給背闊肌不同的刺激，效果會很好。
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
