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身體各部位拉伸動作3D圖解

在分享全套 拉伸動作圖解前,先來了解拉伸的種類:

常用的拉伸有兩種,一種是動態拉伸,還有一種是靜態拉伸。

什麼是動態拉伸?

動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動范圍。隨著動態拉伸動作的重復,動作的速度也增加。

動態性拉伸不同於彈性拉伸,是沒有跳躍或快速動作,僅僅是舒適有控制地活動肢體。

動態拉伸一般安排在什麼時候進行?

動態拉伸通常作為運動前准備活動的一部分,目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。對於提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性,為接下來的訓練做好准備具有很大的作用。

什麼是靜態拉伸?

靜態拉伸恰好與動態伸展對立,伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動,動作終點時會持續10-30秒。

靜態拉伸一般安排在什麼時候進行?

靜態拉伸一般安排在訓練後,相當於給身體各部位進行放鬆,以及緩解身體疲勞,促進身體快速有效的恢復。讓健身者始終充滿活力,減少因健身後全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間,而且沒有預防傷害的作用,因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

接下來將分享全套的靜態拉伸動作圖解:

伸展脖子彎曲的肌肉

? 所涉及的肌肉:胸鎖乳突。

? 手放在髖部,挺直背部,輕輕地傾斜頭部,伸展強烈,可以用手輔助,把手放在前額。

藉助手拉伸脖子的側屈肌

? 涉及肌肉:胸鎖乳突肌和上斜方肌。

? 坐立,擺正背部,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重復練習。

嬰兒式

? 所涉及的肌肉:背部肌肉。

? 站立,慢慢收回髖部,試圖用額頭觸地。

駱駝式

? 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

? 坐在腳跟上,雙手將髖部向前推,稍微向上,不要過度伸展下背部。

靠牆伸展胸部肌肉

? 所涉及的肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

? 面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁, 另一面重復。

髖關節伸展

? 所涉及的肌肉:內收肌、膕繩肌。

? 坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

側肩伸展式

? 涉及肌肉:外側三角肌。

? 站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一隻手重復練習。

站立頸部伸展式

? 所涉及的肌肉:斜方肌。

? 站立,雙腿並攏,背部慢慢地向下髖部位置移動,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。

三角式

? 涉及肌肉:腹外斜肌。

? 站立,雙腿打開比肩寬,手臂伸出, 眼睛向上看,左腳轉90度。 把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。

靠牆下犬式

? 所涉及的肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

? 靠牆一定距離站立,身體平行於地板。 保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。

脊椎扭轉式

? 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌。

? 仰臥,右腳穿過身體放下來,手按住右膝下沉會伸展更好,另一條腿重復。

側面支撐式

? 所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

? 站立並傾斜到右側, 重復左邊的練習。

簡易傾斜單腿前屈式

? 所涉及的肌肉:膕繩肌。

? 站立,一隻腳在前,背部挺直。 雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。

蝴蝶式

? 所涉及的肌肉:內收肌。

? 屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

髖屈肌伸展式

? 所涉及的肌肉:髖屈肌。

? 坐在地板上,挺直背部,慢慢地將雙腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重復。

坐立鴿子式

? 所涉及的肌肉:前脛骨。

? 坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重復。

前屈折疊式

? 所涉及的肌肉:膕繩肌和小腿肌肉。

? 坐在地板上,雙腿並攏伸直向前折疊。

沖刺式伸展肌肉和腿部膝蓋

? 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

? 沖刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部,換另一隻腳重復。