10個斜方肌訓練動作 讓你擁有怪獸般的背部肌肉

如果你想讓你的背部更好看，你可以試試從斜方下手。發育良好的 斜方肌，是擁有令人驚嘆的背部 肌肉關鍵因素之一。

斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果，還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵，所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。

10個斜方肌訓練動作：

1、槓鈴聳肩

槓鈴聳肩是所有斜方肌訓練中的王者。它的目標使你的斜方肌上部，並幫助你打開肩胛骨。

如何做：手握適當重量的槓鈴，雙手握住的距離剛好超過肩寬，讓槓鈴在你腰前並保持手臂伸直，背部自然彎曲，臀部前傾約10度，雙膝微微彎曲。現在，盡量把你的肩膀聳肩聳至耳朵，手臂在運動過程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。

2、啞鈴聳肩

與槓鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對肩部關節造成的壓力會更小一些。那是因為你的肩膀不需要轉動來保持平衡，這使它們在你進行運動時更加穩定。

如何做：參考上方槓鈴聳肩

3、上斜啞鈴聳肩

把你的身體放置在上斜板上，這可以幫助你鍛鍊到被忽略處於較低部位的斜方肌。

下斜方肌——負責將肩胛骨向下拉的部位，這部分經常被人們所忽略，導致這一塊肌肉並不怎麼有力。當你的上部分強壯有力而下部分綿軟無力，這可能就會導致你形成不良的姿勢，使你更容易受傷。

如何做：拿起一對啞鈴，趴在45度的上斜板上。讓你的手臂保持垂直下垂，手掌相對，現在開始聳肩並感受將肩胛骨拉在一起，停留片刻，然後返回至起始位置。

4、啞鈴聳肩跳

啞鈴聳肩跳，這一動作目標使你的斜方肌和小腿的快縮肌纖維——這些纖維在斜方肌和小腿的位置最有潛力。爆發性的運動為你的訓練計劃增加了力量。你的目標應該是盡可能快地完成每個動作，同時保證對自身平衡的控制。

如何做：拿起一對啞鈴，彎曲你的臀部和膝蓋。讓啞鈴在膝蓋下方，手掌相對並保持手臂垂直，腰背挺直。使你的腿部臀部發力，盡可能地跳的高並用力的聳肩。然後控制身體輕柔著陸，至此完成一次動作。

5、俯身槓鈴劃船

劃船練習的目標瞄準你的中下部斜方肌和菱形肌，這些肌肉在你進行力量運動時幫助你的肩胛骨保持穩定並處於正確位置。這很重要因為不穩定的肩膀會限制你鍛鍊胸部和手臂的力量。你的上斜方肌、後三角肌和肩袖肌肉也會有助於劃船運動。

如何做：手握槓鈴雙手距離超過肩寬，並保持手臂伸直。彎曲你的臀部膝蓋，處於俯身姿態，直到軀干與地面幾乎平行。保持背部自然彎曲。

把槓鈴拉至你的上腹部，肩胛骨感受發力。停留片刻，然後慢慢降低槓鈴杆至起始位置。

6、啞鈴側平舉

你的三角肌中束可能是這項運動最難發力的位置，但你的上斜方肌也會在運動過程中起到作用。他們幫助你能舉起更多的重量並起到穩定的作用。不要將大臂向內旋轉，它會導致肩膀撞擊症。保持你的手掌朝前，啞鈴直上直下。

如何做：拿起一對啞鈴，將它們自然下垂的放置你的身側。兩腳分立而戰與肩同寬。轉動雙臂，手掌朝前，肘部微微彎曲。不要改變手肘的彎曲度，手臂伸直抬起，直到與肩齊平。你的手臂和軀干呈T型，在運動過程頂端停留一秒，然後慢慢將重量降回至身體兩側。

7、槓鈴上舉聳肩

當你聳肩的時候，把重物舉過頭頂，就會使得你上斜方肌得到鍛鍊。它也減少了對肩胛骨的強調，與斜方肌相比肩胛骨常被過度使用。這些肌肉也會根據你的日常習慣導致兩邊並不大相同，所以增加槓鈴訓練會幫助你兩側共同發力，將你的肌肉糾正為兩側平均的狀態。

如何做：將槓鈴舉過頭頂，雙手握住的距離大約為肩寬的兩倍。手臂保持完全筆直，腳與肩同寬站立。將手肘鎖起來，讓它們全程保持這樣。聳一聳肩，盡量把肩膀的頂部靠近耳朵。停留片刻，然後返回起始位置並重復訓練。

8、槓鈴寬高拉

當你想要鍛鍊斜方肌時，跳過直立提拉，試試寬高拉。大約有三分之二的男性在直立行走時，會有很高的患肩部撞擊症的風險。這是一種疼痛症狀，你的肩袖肌肉或肌腱被夾在肩關節中。通常情況下，當你的大臂處於肩膀的高度並同時向內旋轉時，就會造成較大的負荷。寬高拉是一種快速的力量運動，它依賴於斜方、中背部、菱形、三角肌、腿筋、臀肌和下背部來移動重量。寬高拉會給這個動作帶來更多的下肢以及背部肌肉發力。而直立提拉那樣可以說是一個緩慢腐蝕你肩膀的動作。

如何做：在槓鈴上加上較輕的重量。將它放置於你的身前，並保持手臂伸直。雙手手應該處於與啞鈴片保持少許距離。彎曲你的臀部和膝蓋蹲下來。下背部形成自然拱形。當你彎曲手肘並抬起大臂時，爆發性的站起來，盡可能低把槓鈴拉到高處。再站起過程中保持腳尖發力，處於一個提踵的姿態，慢慢放下啞鈴至起始位置，至此完成一個完整動作。

9、啞鈴上舉農夫行走

為了在走路時進行重量訓練，你的整個斜方肌必須處於一個被打開並負重的狀況下。即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持靜止狀態。這意味著你在肌肉緊張狀態增加了給斜方鍛鍊的時間，刺激了肌肉生長。

如何做：拿起一對啞鈴，把它們舉過頭頂，掌心相對。雙臂貼近耳朵向前行走。

10、啞鈴Y型上舉

這個動作主要鍛鍊你的前三角肌、肩袖肌群和前鋸肌，還有你的下斜方肌和菱形肌。這個動作有助鍛鍊你平衡轉動肩胛骨的肌肉。在你的上半身鍛鍊增加這個動作可以幫助你建立更強壯、更加健康的肩膀和糾正不良姿態。

如何做：雙腳與肩同寬站立，將一對啞鈴放在身體兩側。手掌相對，手肘稍微彎曲，盡可能站的挺直。不要改變手肘的彎曲度，將手臂抬起與身體成30度角(Y字型)，直到達到肩部的高度，雙手大拇指沖上。停留片刻，然後慢慢降低重量返回起始位置。