肱三頭肌5個動作突破增長瓶頸期

肱三頭肌顧名思義有三個頭，分別為長頭、內測頭、外側頭三個部分。

肱三頭肌的練習其實和肱二頭肌鍛鍊的理念是一樣的，這兩個作為小臂上的小肌群，每周鍛鍊的次數可以比大肌群多，因為他們屬於恢復得較快的肌肉部位，往往每周所要接受的刺激可以比別的部位多。

你對於肱三頭肌的練習可以每周安排兩次，每次都隔開48小時，這樣子可以保證肌肉的休息與恢復，從而能最大化的提高肌肉練習效果。

一、雙臂頸後啞鈴臂屈伸(4組，12次/組)

這個動作可以很大程度上鍛鍊到肱三頭肌的長頭，是一個非常有效的三頭肌鍛鍊方式。大家在練習時要注意手臂手肘以下的部分是不要動的，保持靜止。手部抓著啞鈴垂直下放，放下的部位在哪就在那起來恢復，小臂也不可動，保持意念的集中於肱三頭肌，用肱三頭肌發力，動作速度慢而有節奏，保持呼吸的規律，這樣子才可以有效的刺激到三頭肌的部位。

二、單臂頸後屈伸(4組，12次/組)

這個動作鍛鍊的方式最好的就是坐著，可以防止肢體其他部位接力，練習時後背挺直，雙手握緊啞鈴豎直拿起，手肘上的小臂向後腦勺彎曲，手肘後半部分保持不動，用力集中於肱三頭肌部位，控制練習的速度，切記要慢，保持肌肉的緊張，下放的部位要到後腦勺下一點，不要只到達後腦的部位就恢復。同樣的練習中要保持呼吸節奏和注意力的集中。

三、啞鈴身後臂屈伸(4組，12次/組)

著地的腳膝蓋稍微彎曲，另一隻腳防禦凳子上，一隻手臂支撐在椅子上，另一隻手握住啞鈴。在發力時伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。練習時呼吸節奏是發力伸直時呼吸，屈肘下放啞鈴時吸氣。練習時背部保持緊繃，往後時稍微做停頓在往下放，保持意念集中。

四、屈臂撐(4組，12次/組)

這個動作可以發展肱三頭肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三頭肌的練習。有些人認為這個是練習到胸部的動作，其實這個動作對於肱三頭肌的刺激不比胸部的少。在練習中要緊握雙槓，把自己撐起來，要盡可能的保持身體的豎直，要向後傾斜身體，這樣才能鍛鍊到肱三頭肌，如果你往前傾斜身體，就是刺激的胸大肌。

五、窄距槓鈴臥推 (4組，12次/組)

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。