深蹲臀部發力技巧

很多人在健身房學習 深蹲的時候都會出現一個狀況，不會有效的使用髖關節，在操作深蹲時都會出現膝蓋先行的動作，導致大腿前側參與過多。

深蹲有一個要領就是屁股往後坐，並學會如何使用臀部肌群。

今天要給大家介紹一個2個輔助訓練來幫助你改善這個狀況：

1.扶住架子

你可以試著在開始練習徒手深蹲時，讓雙手扶著支撐物來進行深蹲訓練，目的是讓你修正深蹲的動作模式，體會髖部向後坐的感覺，並不用擔心身體會往後倒。

切記，動作主導是髖(Hip)先啟動，而這樣形式的Squat也能讓初學者在穩定的情況下做到比較完整的動作幅度。

2.箱式深蹲

箱式深蹲是一個非常經典的深蹲變化式，箱式深蹲有一個優點就是教導你如何正確的在深蹲中啟動髖關節，令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。

另外，箱式深蹲可以讓你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。

操作提示：

A.箱子的高度約為坐下時大腿會低於膝蓋。

B.箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻。

動作過程：

雙腳分開略寬於肩，腳尖微微向外站穩，背打直，將注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌(或腳後跟上)。往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向(與腳尖同方向)。

當屁股碰觸到箱子後，停留一下並保持全身緊繃不放鬆，准備施力站起。

起身時把注意力放在髖部(臀部)，然後伸髖伸膝向上站起，回到起始位置。