劃船訓練背肌沒感覺?可能是肩胛骨沒有啟動

很多人在進行劃船訓練的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象。

其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收。

當你無法正確的啟動肩胛骨(肩胛骨似乎被釘住)，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主。

錯誤示範：肩胛骨沒有啟動，用手臂的力量拉

正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨向後收→然後大臂伸展→順勢屈肘將把手拉回

保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起!拉動把手到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒。然後緩緩打開肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，回放時注意保持張力。

該如何調整?

對於肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂上拉的動作，建議用一些簡單的小動作來幫助感受肩胛骨的運動，激活肩胛骨附近的肌肉。

比如：

W肩外展

這是一個非常簡單的動作，能夠讓你輕松找到肩胛骨後收的感覺，建議你在訓練前作為熱身。

俯臥直臂肩胛後收

手臂始終保持固定不動，像一個掛鉤，然後啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，然後慢慢打開肩胛骨。注意保持肩胛下沉穩定，避免聳肩的動作出現。

當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂上拉的動作!可以嘗試把動作拆解一下：

1.肩胛骨後收

2.停頓一下

3.屈肘上拉

4.停頓一下

5.肩胛骨打開

6.停頓一下

7.伸直手臂

當熟練這個節奏後，再擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。