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錯誤的推舉動作:把肩推做成了上斜臥推

錯誤的推舉動作:把肩推做成了上斜臥推

肩上推舉是訓練中必備的動作,如果你想要獲得強壯厚實的肩膀,肩上推舉會是你最好的選擇。

它能夠很好的鍛鍊我們的整個三角肌以及斜方肌,手臂肱三頭肌,發展我們垂直推力量,同時如果你是站著做的還會對我們的核心穩定提出挑戰。

不過肩推雖好,但是動作要求卻極高,除了本身的一些活動度,肌力要求之外,還需要掌握好很多細節。健身房大部分人都在進行著錯誤的推舉動作,其中就有人硬生生的把肩推做成了上斜臥推。

錯誤示範:

進行肩推時出現了腰往後倒,過度依靠椅子的現象。

這樣做的壞處:

1.從訓練效益來說,肩上推舉是一個垂直推的動作(垂直垂直垂直,重要的事情說三遍),要求手肘位置在槓鈴正下方,小臂垂直地面,然後將槓鈴往正上方推以完成肩關節的完全屈曲或外展。

過度依靠訓練椅,腰往後倒會讓你的訓練姿勢變成一個站姿的上斜臥推,這會使得原本往頭頂正上方的路徑變成往斜前上方上舉,這意味著胸大肌上側會開始更多參與動作,與原本肩推動作原則的「將槓鈴往正上方推」有所不同。這樣一來你的三角肌中後束以及斜方肌上側的鍛鍊效益會受到影響。

2.從安全角度來講,(腰往後倒,肋骨翹起來依靠椅子)會造成你的肩關節上舉活動度受限,更重要的是會導致你過度拱腰(腰椎超伸失去穩定性),下背壓力巨大,腰椎盤受力不均,有腰椎脫落的風險,這也是為什麼很多人肩推時下背不舒服的主要原因。

你該怎麼做?

如果是背靠椅子的話最後讓你的臀部,下背貼住凳面,並努力的收緊核心肌群,來維持脊柱的中立穩定,不要出現往後靠,過度挺胸的現象。

然後就是選擇合適的重量,大部分人出現這樣錯誤主要使用了不適當的重量,在舉起時產生代償,費力不討好。

還是那句話:健身訓練,量力而為,優秀的動作質量永遠大於你舉起的重量。