高腳杯深蹲動作教學

高腳杯深蹲的好處：

有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧，非常適合新手的動作。它更容易讓你的軀干保持直立，可以減少背部的張力。

重量在你的下巴的出現自然會教你保持適當的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你會失去平衡，它是那樣簡單。高腳杯深蹲有一個即時的反饋特點，所以你很快就能學會什麼是「正確」的感覺。

同時，高腳杯深蹲能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。

不過高腳杯深蹲雖好，技術操作也不難，但是還是有很多細節需要注意，其中一個非常關鍵的點就是肩膀的位置。

當握住啞鈴設定動作時，若肩膀呈現前旋圓肩位置時(如圖)，在下蹲時，你會發現上背駝背，肩膀持續的前旋，這也會使你很難能用整個背部的力量把身體撐起來。

有人說，我只是想練下半身，上半身駝背圓肩應該沒有關系吧?其實有很大關系，當重量背在後面的後蹲舉，放在前面的前蹲舉或高腳杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整個背都出力把身體挺住。當圓肩時在輕重量時，即使駝上背，下背還能勉強撐住重量，頂多是覺得下背緊緊的而已，但隨著重量越來越重時，上背沒挺正出力，可能很難將重量舉起來與下蹲，並且下背會不舒服。

這里要說明將動作設定好在開始訓練的重要性，當你動作沒能設定在全身中立位置就開始蹲時(骨盆正位不前傾、胸椎正位不圓背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰)，你在過程中想調回正確位置是困難的。

以下方法：

1.先設定好全身位置。

2.若正確位置讓你很吃力，你可以故意在這個位置停留3-10秒(等長停留)，讓身體學習在正確位置協調出力。

3.蹲到底繼續維持正確位置很吃力時，一樣也是等長停留，讓身體記憶正確位置的身體出力方式。

4.若動作跑掉則重新設定位置，不要在錯誤設定下重復動作。

5.身體在正確關節與肌肉位置下訓練，身體維持正確體態就會越來越輕松，若在錯誤姿勢下訓練，可能是動作看起來像，但身體用錯力的機會很高。