蜘蛛彎舉 肱二頭肌孤立訓練經典動作

蜘蛛彎舉(Spider curl)是二頭肌孤立訓練的一個經典動作。

蜘蛛彎舉(Spider curl)是在身軀前方進行，所以二頭肌中的短頭部份會更加激活起來。

肌電圖(EMG,Electromyography)顯示，長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降。而短頭則是在後期(快要彎到頂點時)活性較強。

起始姿勢讓肩膀處於屈曲的狀態，長頭變得比較短，縮短的長頭是低活性的。可以注重肱二頭肌的短頭。

雖然動作看似變化不大，但相比起其他二頭彎舉，蜘蛛彎舉(Spider curl)除了能防止過多誤用身體搖晃借力外，最重要的分別其實是在動作接近完成的高點位置，二頭肌仍能感受相當的張力。

普通的二頭彎舉(Bicep curl)在動作高點時反而重量就被手肘撐著，二頭肌就不用出力，相信許多人都有經驗。所以蜘蛛彎舉(Spider curl)就比較能維持二頭肌在訓練動作時感受到張力，加強訓練效果。

如何做?

使用啞鈴和槓鈴

1.坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.收縮肱二頭肌，用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢;在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

要點提示：

1.使下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

2.你也可以站著練習，通過調節墊子的高度來實現，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處於最穩定的狀態。

3.也可以單手訓練，用一隻胳膊身體更容易保持穩定和平衡。

4.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量。

5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重復做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點重量。