史密斯單臂劃船鍛鍊背闊肌

今天介紹的動作是史密斯單劃船：鍛鍊背闊肌。

利用史密斯機的好處是你不需要擔心控制穩定，動作中保持肘部緊貼你的身體，重點鍛鍊你的下背闊肌。雖然這不是一個你的主要訓練動作，但是會給你一些新的體驗。

關於這個動作：可能看起來比較簡單，但你需要讓你的身體處於正確位置把槓鈴下降到底部，抓握槓鈴的中央。

動作過程：

1.雙腳交叉步站，臀部往後坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，利用腿後側，臀部背部的張力，收緊核心肌群來穩定脊椎中立。

2.盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。

3.肩胛後引，肘部內收，拉起槓鈴直至槓鈴接近髖部。收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，然後有控制的下落，感受到背闊肌被慢慢拉長。

重點提示：

1.多數人在做單手劃船時，會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀干往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。

2.常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。

3.用中等重量!確保身體姿勢正確，每組10-15個!如果你發現是重量太重，以至與無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，或是改用彈力帶，且提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。