T形槓鈴單臂劃船

T形槓鈴：拆掉槓鈴的一邊，並固定好

利用T形槓鈴來進行劃船訓練。

鍛鍊目的：背闊肌，抗旋轉核心訓練

動作過程：

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置槓鈴在你腳邊。接著拿起槓鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮，肩胛活動做劃船動作。當槓鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊;回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

常見錯誤姿勢：

1.多數人在做單手劃船時，會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀干往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。

2.常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。

糾正方式：就是找面鏡子(側邊面對)，觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便糾正你的動作。

如果你發現是重量太重，以至與無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，或是改用彈力帶，且提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。