單臂T形槓深蹲推舉 強化上半身

單臂T形槓深蹲推舉是強化上半身的動作，對於日後進行其它需要站立的練習會有所助益。

動作特點：作可以強化你的胸肌及肩部，與上斜啞鈴及槓鈴推舉的作用相近似。同時，由於每個重復動作均以1/4深蹲開始，故此你的臀肌及股四頭肌同樣會得以鍛鍊。

除了能鍛鍊上半身及下肢的力量外，還可以給你帶來以下訓練效果：

1.核心力量

以其中一隻手臂來舉起橫槓，自然就會令你的身軀旋轉。要抵消這種旋轉，你的核心肌肉必然會參與其中，藉此便能強化非常重要的核心穩定肌群。

2.肌肉對稱

每次交替地以單臂進行一邊的練習，可以抵消左邊與右邊身體的不平衡。

3.肩膀的穩定性

當你的手臂在伸展時，橫槓會從一邊擺動至另一邊。你的小肩膀穩定肌群會動員起來來控制橫杆的搖擺，這些肌肉便得以強化，關節耐力亦同時增加。

動作過程：

1.設置：將槓鈴的一端放在T形槓上，或者以重型的啞鈴像錨那樣把它固定於地上。

2.雙腿以肩膀的寬度分立而站，單手握著橫槓的一邊，然後放在肩膀附近。

3.彎曲臀部及膝蓋，降低重心至1/4的深蹲位置。

4.從深蹲變成站立，把槓鈴在胸膛前面往上推。

5.以節制的方式把槓鈴降至肩膀位置，並立即重復動作。

以另一邊手臂重復整組動作。

常犯錯誤及解決方法

錯誤：降低重心至1/4深蹲位置，在站起來之後才進行推舉動作，將本來單一流暢的動作分成兩部份獨立的動作。

解決方法：同時進行從深蹲變站立以及推舉的動作。

錯誤：在起始位置把手肘向外張開，使肩膀增加壓力。

解決方法：確保你的手肘經常與身體保持45度角。

錯誤：在推舉時，軀干轉向側面，那意味著你的軀干沒有沒有參與其中以抵消這項旋轉。

解決方法：在整個動作過程中收緊你的腹部。如果這樣也無法改善問題，你可以嘗試把槓鈴的重量減低。

如何安排訓練?

單臂T形槓深蹲推舉雖然的一項復合動作的練習，它不應該把它視為如硬拉、深蹲或臥推般放在訓練的開始。你最好在訓練的中期才進行此項練習。

若你把斜推舉當成是第二項動作，嘗試用此練習來取代，讓你的全身都得到運動。

力量：組數/重復次數：3-4×6-8

爆發力：組數/重復次數：4-5×3-5