背肌訓練變化式：纜繩交叉劃船

今天要給大家介紹一個不錯的背肌訓練變化式：纜繩交叉劃船

纜繩交叉劃船主要針對的是我們的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌後束。

交叉劃船的優點：

1.更大的運動范圍!起始姿勢為雙臂交叉(完全的肩水平內收，背肌完全打開)動作頂端為完全的肩水平外展(肩胛骨後收，背肌完全收緊)。

2.這個動作相比普通的劃船動作二頭肌參與的比例更小。

動作示範：

動作過程：

站姿，雙手交叉握住兩個D形把手(呈X形)，脊椎保持自然生理彎曲。

啟動背肌做水平往後拉的動作，動作的終點變為手掌相對的對握姿勢，動作的頂端肩胛骨收緊，努力擠壓背肌。

注意事項：

動作中保持肌肉張力，特別是離心收縮階段要有控制的回放。

保持軀干穩定，下拉的過程中避免出現搖晃現象。

動作頂端停留一秒，頂峰收縮夾緊背肌。