臀部肌肉拉伸動作：鴿子式

拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性;增加關節的運動幅度;放鬆運動後緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷。

今天要給大家介紹一個臀部肌肉拉伸的好辦法：鴿式

鴿式是一個瑜伽中的經典動作，對於臀部肌群的拉伸以及改善髖關節屈曲，外旋活動度都是非常不錯的動作。

如何做?

1.選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直(如下圖)。

2.軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展。

3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈。

動作提示：

傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說，可能會非常難受，姿勢會歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。

這時候建議你

1.髖關節很緊不適服，坐不下去，可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高，可能會比較舒服。

2.髖關節很緊，後方的腳很緊，或者下背有壓力，可以試著在桌邊或床邊進行。

3.小腿與大腿的角度不要這麼大(90度)，可以縮小角度，讓小腿更接近腹股溝。