在臀部鍛鍊中，主要是圍繞著發展伸髖力量。各類的硬拉、橋式都是典型的髖部主導動作，也就是我們人體最基礎動作之一髖關節鉸鏈。
這是一個不錯的動作，跪姿限制了膝蓋參與的幅度，減少大腿前側的參與，讓你體會基礎的伸髖力量，感受臀部發力。
同時，很多人在動作的時候掌握不到髖部往後的感覺，在髖關節套上一條彈力帶，彈力帶特有的阻力會引導你非常自然的屈髖。
如何做?
採用跪姿，把彈力帶的一端綁在固定物上，高度越河髖關節同高!跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內八)。
臀部往後坐，屈髖俯身至軀干和地面成45度夾角，感受到臀部被拉伸。
然後，臀肌發力使髖關節伸展向前推，在動作的頂部充分伸展髖部(臀部向前頂)夾緊屁股，確保保持你的核心緊。
注意事項：
動作過程確保你的核心保持緊張，穩定脊椎。
髖部向前推的同時要穩定住腰椎，是臀部發力而不是下背。
