肩胛面推舉讓你的啞鈴肩推動作更流暢

你是否肩推過程中有時候感覺肩膀卡卡的，有些不流暢…甚至有時候肩膀還會痛，有些發炎的症狀?

可能你犯了一個大部分人練一部分教練都不知道的錯誤。

肩推常見錯誤：多數人在進行肩推時過分水平外展了他們的肩膀。

什麼意思呢?如下圖，很多人進行肩推時，把肩膀向後打開幾乎和軀干成同一平面(冠狀面)甚至超過這個平面(頸後推舉)(這是正面照，如果轉成側面看大臂軀干成同一平面冠狀面))

這樣做可能會導致你的肩關節活動受限，無法流暢的進行手臂高舉過頭的動作，有肩關節夾擠的現象。

為什麼呢?

啞鈴推舉過程中肩關節是做了一個外展的動作(側舉)。

了解解剖學的人應該知道，肩關節外展的運動其實並非沿冠狀面，而在其前30-45度，稱為肩胛面。這是肩關節運動最佳角度。

肩胛面：肩胛骨在靜止的位置時，通常角度是落在30~45度，從冠狀面(Frontal)往矢狀面(Sagittal)來計算。

比起在額狀面或是矢狀面，肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的，或者說在這個平面進行手抬高的動作(例如：肩推)是較為理想及安全的。

而在過度的肩關節水平外展(肩胛骨往後縮，斜方肌是處在等長的收縮)的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉，從而導致肩關節活動受限，無法更流暢的進行過頭上舉的動作，有肩夾擠的風險!這也是為什麼頸後推舉不受待見的原因之一。

肩胛面推舉：更安全流暢有效的方法。

比較建議的方式是，把大臂水平向內收起一些(30度左右)然後保持小臂垂直地面，在肩胛骨平面上進行過頂推舉的動作。