健身動起來

三角肌後束劃船變化式

三角肌後束主要有三個功能:水平外展,伸展,外旋肩關節,在我們練背的各式劃船,下拉中他都會有參與,只不過因為特定的角度,背肌主導的關系,常常被掩蓋。

但我們可以通過一些細節的改變,來更針對你的後肩:採用寬握或加上外展肩部的元素。

相比窄握,寬握的姿勢增加了肩部水平外展的角度,減少了肩部伸展的角度,這樣一來將會降低背闊肌的參與程度,同時我們的上背部,三角肌後束將會得到強化。

特別是把手肘抬高趨於平行地面的時候,三角肌的感覺更為強烈。

以下分別以坐姿劃船以及俯身劃船為大家示範:

寬握坐姿劃船:

採用寬槓,在器械上,雙臂向兩側打開,大臂平行於地面,肘關節彎曲成90度,然後向前自然抓握手柄,採用寬握距。然後調節座椅的高低,手臂趨於地面平行,肘關節不能超過肩膀。並且將阻力調整到適合自己的重量。

動作過程:

1.雙腳踩實地面,收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2.後肩收縮外展肩部同時屈肘上拉,將手柄向後拉回到肘關節和背齊平,停留一秒,然後再向前還原到手臂微屈,不要完全放鬆,動作要有控制,避免受傷。

在動作完成的過程中,始終要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在還原的時候肩胛骨失去控制,大臂趨於平行於地面,不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置,體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

寬握俯身劃船:

和傳統的槓鈴劃船不同,這里採用寬握距,並且增加肩部外展的角度(肘部和軀乾的夾角趨於90度)這樣三角肌後束將會更大幅度的參與。

動作過程:

1.寬距站姿,雙手正握,握距比肩寬一至二個手位,雙臂完全伸直微微屈膝。

2.從臀部屈背,保持身體成45度角不變持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。

3.繃緊整個上身,肩胛後收帶動手肘,將槓鈴提至上腹部,感受上背和後肩肌肉群的收縮。

4.稍停頓,然後緩緩下鈴回復到起始位置,避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變。重復。