翹臀訓練必備動作：4個臀橋變化式

要擁有緊實的臀部，沒有任何的秘密：少坐、規律的進行運動，而最實用最簡單的 臀橋就是你最好的選擇。

今天要給大家介紹幾個經典的臀橋變化式，來幫助你更好的訓練臀部肌群。

1.徒手臀橋

對於初學者來說你需要掌握好徒手的臀橋動作，去感受基本的伸髖發力，體會臀肌的感覺，並學會動作過程中如何利用核心肌群維持脊柱的穩定中立。

動作十分簡單：

仰臥在地面上，彎曲膝關節(腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地面垂直)，挺胸收腹，整個背部平貼於地面。

然後啟動臀肌向上伸展髖關節，動作頂端夾緊屁股，肩膀死死的扛住地面，保持軀干穩定，從側面看你的耳朵，肩膀，髖，膝成一條直線!停留一秒再慢慢返回。

2.負重臀橋

當你的徒手動作已經做得非常棒的時候，你該考慮給你的屁股加點挑戰了，只有負荷漸進，你的屁股才會越來越漂亮。

增加阻力(負荷)的方式有很多，常見的方式有槓鈴，啞鈴，彈力帶，以下是動作示範。

槓鈴臀橋

啞鈴臀橋

彈力帶臀橋

溫馨提示：負重的支點在髖關節，使用槓鈴的時候最好用瑜伽墊或者槓鈴泡沫環住槓鈴，避免壓到骨頭。

除了這些負重之外還要給大家介紹一個不錯的變化式：利用腿部伸展機來進行臀橋。

腿部伸展機是鍛鍊大腿前側的專屬器械，但我們要讓它換換口味，用來做臀橋。

如圖所示，把身體卡在坐姿腿伸展機上，上背肩胛骨靠住凳子，然後把圓柱體卡在髖部(和其他版本的臀橋一樣)。

雙腳和髖部同寬，腳尖微微往外打開，踩穩地面，然後臀部肌肉收縮，伸展髖部向上頂起!到底頂端的時候停留兩秒夾緊屁股，然後再慢慢屈髖下落。

3.單腿臀橋

單腿動作能夠幫助你糾正左右肌力不平衡，同時也增加穩定性鍛鍊!由於負荷變輕，你會得到更大的臀部收縮和避免下背部的壓力。

如圖所示：仰臥，肩胛骨頂在凳子上，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸直(彎曲)懸空。腳趾輕微往外，讓身體保持緊繃。

吸氣，同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將髖部抬起完成髖部伸展，使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿)，至最高點後稍停2秒，收緊臀部肌肉(夾緊)，然後慢慢下放。

4.青蛙式

如圖片所示：在起始姿勢雙腳並攏，然後打開髖關節(外旋以及外展)，動作極其像一隻青蛙!然後臀肌收縮向上伸展髖部。

這樣做可以幫助你更好的啟動臀肌，提升髖部伸展的幅度，是一個非常值得嘗試的變化。

常見錯誤與重點提示：

不管任何變化的臀橋，動作中都要保證你的膝關節對准腳尖，在同一平面內，避免出現膝內扣X腿的現象。

你要記住將焦點放在「髖關節」，不要透過腰椎來產生動作。避免下背過度伸展的現象。

髖伸不足：通常因為重量太重，所以髖關節伸展的幅度不足，而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量，而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的放鬆和伸展。