背闊肌訓練：反向劃船改良版

反向劃船對於強化後側肩膀與上背(斜方肌中下部，菱形肌)是一個非常棒的訓練動作，

反向劃船也有很多變化式，比如握法握距，軀乾的角度的改變都會給你帶來不一樣的體驗。

今天要給大家介紹如何通過一些小調整，來更針對我們的背闊肌。

如圖所示：

採用窄握距，並且拉起時把橫槓拉到下腹，會更針對背闊肌。

背闊肌主要的功能是伸展以及內收肩關節，而在在傳統的水平拉的動作中(寬握距)主要是做了一個見水平外展的動作，背闊肌參與並不多。

通過把握距變窄，讓大臂靠近身體，改變肩膀運動形式(伸肩)，讓背闊肌變成主導。

同樣的技巧也可以利用到啞鈴劃船，槓鈴劃船，坐姿劃船等水平拉的訓練動作中。如果你的的目的是背闊肌，那建議你採用窄握，大臂貼近軀干，如果你的目標是中背部(斜方肌中下束以及菱形肌)建議採用寬握，拉起時打開肩關節。

另外在操作反向劃船時還需要的要點是：始終維持軀乾的穩定和脊椎中立，避免向上拉起時腰椎超伸。

動作過程中夾緊屁股，努力收緊腹肌，讓你的身體呈一條直線(踝，髖，肩)不要出現：髖關節往下掉，駝背，聳肩，腰椎超伸的狀況。

訓練提示：身體越接近平行地面，難度會越高，建議初學者或肌力不足的人群從高一點開始動作，或採用屈膝姿勢。