5個動作全面、有效地鍛鍊腹部肌肉

在平時做腹部 肌肉訓練中，有很多朋友會覺得腹部訓練不夠全面，感覺腹部肌肉的正面比側面看上去更好，這也許就是你的側面 腹肌沒有鍛鍊好。

下面5個動作全面、有效地鍛鍊腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我們這個訓練的動作有兩個關鍵的、大家需要注意的點，一個是垂直抬腿，一個是卷腹。首先你要仰臥在地面上，然後將你的腿部垂直抬起。做好准備動作後，你就可以像圖中示範的一樣，來做一做這個卷腹動作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能離開地面的，這樣對你的腹部要求會更高。

2、仰臥抬腿側擺

做完上一個動作後，我們接著來做這個抬腿側擺的動作。在你開始這個動作之前，依然保持仰臥姿勢，然後將你的背部、腰部緊貼在地面上，腿部垂直抬起，雙手放在地面上。然後我們向某一側做擺腿的動作，這需要用到你的腹肌力量。做完一側後，換另一側接著做。

3、蹬車碰肘

做完上一個動作後，休息5~10秒，然後保持仰臥姿勢，我們接著來做這個腹部訓練的經典動作。空中蹬車這個動作，在你做腹部訓練的時候可能做過，沒做過也不會覺得陌生。我們這個動作和空中蹬車動作一樣，但是還要加上一個碰肘的動作，這樣對腹部的考驗會更大，效果也會更加明顯。

你需要記住，在你完成這個動作的時候，你的腰部需要始終貼合在地面上，上背部離開地面，不要用手用力扯你的脖子。

4、抬腿側卷腹

在你做抬腿側卷腹的時候，你需要將身體側臥過來，一隻手放在腦後，另外一隻手放在地上支撐住身體。做完最初的姿勢後，開始將你並攏的雙腿抬起離開地面。然後像圖中示範的一樣，我們向一側做側卷腹動作的時候，也要感受你腹部肌肉的發力，這會有效地鍛鍊到你的腹斜肌。

5、單側同抬卷腹

我們做完上一個動作後，回到我們的仰臥姿勢，完成我們最後一個訓練的動作。將你的雙腿彎曲仰臥在地面上，然後在開始做這個動作的時候，你需要將一側腿部抬起。如圖所示，抬起的時候，你的大腿需要和地面保持垂直，接著伸直你的腿部，伸直的時候，反側手臂抬起觸碰腳部。