普拉提核心訓練動作 加強和塑造核心

幾個 普拉提核心訓練動作，有助於加強和塑造核心並規范體式。它將現代調節方式、 瑜伽和普拉提運動融合在一起，挑戰核心及其對動作的控制力，迸發能量。

兩點桌面式

每側保持呼吸3 ～ 5 次

起始姿勢：跪姿，雙手位於肩下與地面垂直，五指展開。膝蓋位於臀部正下方，大腿與地面垂直。頭部、脊柱、骨盆及臀部呈中立對齊。

動作：以桌面式開始，抬起一側手臂指向前方，對側腿抬起，向後蹬直，手臂和腿抬起的時候，身體保持中立位置。

體位：保持脊柱中立對齊，避免臀部偏向一側。抬起的手臂和腿應該沿腳跟到指尖呈一條直線。

呼吸：收縮核心肌肉時吸氣。伸出手臂和腿時呼氣。

泳者

每側重復6 ～ 12 次

起始姿勢：從俯臥姿勢開始。手臂向前舉過頭頂，雙手分開，約與肩同寬，手掌向下。

動作：將上身抬起，做一個背部拉伸，腿部做低位髖關節伸展。抬起一隻手臂和對側腿。在保持臀部和腰部穩定的基礎上，手和腿同時下落，並切換抬起另一隻手臂和對側腿。兩側互相輪換形成游泳動作。

體位：通過向上拉伸頭部和向下拉伸腳，延展身體。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸：抬起一側手臂和對側的腿時，吸氣。兩側切換的時候呼氣。兩側交換。

側彎

每側重復3 ～ 5 次

起始姿勢：從坐姿開始，交叉腳踝，一側膝蓋提起指向天花板。對側手觸地，手指展開，手臂從肩部以一個傾斜的角度向外伸直。另一隻手掌心朝上，手腕搭在上方的膝蓋上。

動作：身體由臀底部抬起至橫向彎曲，在支撐臂上方。沿上方手臂越過頭部，構成拱形，雙腿伸直並攏沿身體側彎。落下，回到起始姿勢。

體位：由側彎的頂部伸出，支撐手臂與地面垂直，腰部和臀部抬起，整個身體呈弓形。臀部和胸腔在最高點對齊。

呼吸：抬起時吸氣，完成側彎時呼氣，保持側彎時吸氣，回到起始姿勢時呼氣。

半伸臂起身

重復6 ～ 12 次

起始姿勢：挺拔坐姿，雙膝彎曲，雙腳放在地板上，分開與臀同寬。雙臂向雙肩前方平伸，掌心向下。雙肩放鬆下沉，遠離雙耳。

動作：通過旋轉骨盆，向內收縮腹部肌肉，胸腔前部下沉來後卷身體。下頜微收，在下頜和胸部之間留下一拳的距離。在後卷中，由骨盆到中背部的脊柱構建一條柔和的曲線。繼續回卷，直到腰部剛剛碰到地板。通過下拉胸腔的前部起身，捲起到高位坐姿。

體位：脊柱從臀部到頭部呈柔和的曲線。避免下頜收得太緊或者聳肩。

呼吸：坐直的時候吸氣。身體後卷時呼氣。吸氣保持。起身回高位坐姿時呼氣。

側抬腿式

每側重復8 ～ 12 次

起始姿勢：由側臥式開始。

動作：腰部抬起，身體呈一條直線，上側的腿抬起，略高於臀部。

體位：身體從頭部到腳趾呈一條直線，抬起腿減輕對臀部下方骨骼的壓力時，

身體略微後卷。

呼吸：抬腿時吸氣，腿落下時呼氣。