什麼是方形胸肌?
一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌。如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛鍊，就會練出方形胸肌。
如果你想讓你的胸肌更加的接近方形，那麼你就要適當的多多鍛鍊下胸部。
因為下胸部決定的就是胸部外側的輪廓，一旦下胸部沒有線條，就會顯得男性的乳頭比較突出，從而看起來胸部整體很奇怪。但是你不能因為這樣就單獨的只鍛鍊下胸部，前面也說過胸部是要整體的塑形才是完美的。我們可以有側重點但是不能有遺漏點。
起初我們的計劃可以先著重鍛鍊平板的槓鈴和啞鈴臥推，也就是把平板的推胸放在練胸日第一位，因為起初你的力氣肯定是最大的，能推起的重量自然也是最大的，因此達到的刺激效果也是最大。之後再適當的鍛鍊上胸和下胸，最後在鍛鍊胸中縫。胸中縫永遠是在最後鍛鍊的。
如何改變，怎麼做——槓鈴換啞鈴
槓鈴對於增加厚度不錯，槓鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥。臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
因為胸中縫主要是對胸肌形狀的雕琢，我們打開合攏手臂會運用到胸大肌力量，但是主要還是依靠手臂的力量。個人認為胸中縫的鍛鍊主要是把胸肌向中間擠壓，使得胸肌向中間靠攏而變得緊湊。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙槓臂屈伸。使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上 特別需要強調的是與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。把這兩個動作結合起來，你的胸肌就能夠向著最好的形狀發展。
起始姿勢：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，後背圓撐，身體前傾，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直於地面。
動作要領：雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。
平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鍾)，2秒鍾內舉起重量休。組間息1～2分鍾。
技巧：不要僅用雙臂推舉啞鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
夾胸器夾胸鍛鍊胸肌內側
拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側
這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用「3-0-2」秒的節奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。
伏地挺身
伏地挺身對於胸肌塑形是很好的辦法，根據姿勢的不同讓你鍛鍊不同角度。很多人選擇伏地挺身改胸型
寬距伏地挺身
做伏地挺身的時候手的間距盡量寬一些，做伏地挺身時雙手要向里90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。
下斜伏地挺身
方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做伏地挺身，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用伏地挺身架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。
上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少。把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
下斜伏地挺身
方法是把雙腳墊高，讓頭低於腳，做伏地挺身，雙手要向里90度，可以有效增強胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來成板狀，仍用寬距。還有就是，最好把雙手墊高一些，比如說使用伏地挺身架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對於改善胸肌形狀很有幫助。
下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧：動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
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