身體各部位肌肉增肌訓練動作，你知道幾個呢？

每個部位的 肌肉都有很多種訓練方法，不同的動作可能會針對這塊肌肉的不同區域，下面分享八個經典的 增肌訓練動作。

背部：槓鈴劃船

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉槓鈴，背闊肌上部會參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。

胸部：槓鈴臥推

如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段。

肩部：槓鈴頸前推舉

因為肩關節復雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——槓鈴頸前推舉可以安全高效地加強肩部。使用槓鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。

肱二頭肌：立姿槓鈴彎舉

盡管啞鈴彎舉有很多優點，但是沒有動作像嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

斜方肌：啞鈴聳肩

如果你喜歡大重量啞鈴帶給你手的感覺，那你就一定要做啞鈴聳肩。這個動作的運動軌跡非常的短，但可以使用更多的重量。你會發現你的斜方肌比以往更強壯了。如果你不經常做這個動作，那麼你會發現斜方肌對它的反應是非常明顯的。

前臂：坐姿腕彎舉

一些練習者幼稚地逃避前臂練習，另一些規律採用這個動作的訓練者，取得的效果也並不顯著，因為他們在動作底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓槓鈴在手指上向外旋，然後再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在槓鈴下方，而不是環繞握住槓鈴，從而確保更大的運動幅度。

股四頭肌：仰臥腿舉

大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。盡管深蹲是各種推舉動作里的王牌動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行鍛鍊，非坐姿腿舉莫數。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓練的側重點。

小腿：立姿提踵

坐姿提踵是一個對於小腿塊頭增長非常不錯的選擇，因為底層的比目魚肌在屈腿狀態下會得到更好的刺激。但是想要高效的超負荷於表層的腓腸肌，就必須通過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。