健身必不可少的七大增肌動作

深蹲

深蹲對於健身訓練意義重大。

它是一個復合動作，主要鍛鍊腿部力量，受力肌肉分布全身，對提高身體的爆發力，整體力量，肌肉增長是非常有幫助的。是突破自我的好動作!

硬拉

它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。它激發你學習的動機並建立去心理韌性。事實上，每個人都應該進行硬拉，因為他能鍛練到整個身體，並產生以下的優點：

1.強化全身，從手掌到小腿。

2.強化身體後側，讓你的背部及臀部更健康。

3.建構骨骼及肌肉，讓你更健康及長壽。

4.強化核心並讓你擁有六塊腹肌。

5.可以提升速度、爆發力及運動能力。

臥推

無論對於什麼樣的健身者，臥推都是一個繞不開的最佳上半身訓練動作。當大家去健身房時，臥推凳前總是排滿了人，都等著要練平板臥推。

要點：

1.發力時，注重胸部、肩關節和大臂向里夾，而不要注重在肘關節的伸直。要挺胸、沉肩;

2.動作過程中，上背部和臀部不可以離開凳面，形成拱腰。如果你的目標是訓練胸肌，你也最好不要使用腿部力量，雙腳穩固而不借力。

引體向上

引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。

1.寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

2.正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉

想要倒三角，就來做引體向上吧!

雙槓臂屈伸

1.胸肌雙槓臂屈伸：

動作過程中肘關節指向外側，上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，雙腳最好前伸前方，盡可能放至最低點。

2.三頭肌雙槓臂屈伸：

雙肘盡量貼近體側，越近三頭受力越大，動作過程中肘關節指向後方不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直於地面，雙腿可略向後運動。不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結締組織

劃船

1、寬握直槓俯身劃船主要是鍛鍊背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。

2、窄握直槓俯身劃船主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側)，對發達背闊肌厚度很有效果。

推舉

槓鈴頸前推舉和槓鈴頸後推舉都是鍛鍊肩部三角肌的方法，一般來說都能對三角肌的三束有鍛鍊作用，只是側重不同，槓鈴頸前推舉槓鈴重心主要落在三角肌前束，而頸後推舉槓鈴重心則落在三角肌後束，因此鍛鍊各有側重。究竟哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處，答案是槓鈴肩上推舉。