圖解 只需一對啞鈴，讓你足不出戶練遍全身

上班族沒空去 健身房?

那就買一副啞鈴

每天在家虐30分鍾

啞鈴是公認的健身神器，特別是在家鍛鍊的朋友，一對啞鈴在家就可以練全身。

啞鈴是非常方便且實用的訓練器械，不管是在家還是在公司，都是可以隨處放置的，而且啞鈴的訓練對於場地的要求度很低，使用起來非常方便。

啞鈴的實用性也很大，一對啞鈴幾乎可以訓練到全身的肌肉，而且有一些啞鈴還可以自由的調節重量，可以針對不同人群的身體情況來做改變。

啞鈴練胸

平板啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推

平板啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

注意：動作完整性比重量和次數更重要，在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。

另外，上斜主要練到胸肌上部，平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜(頭低於腳)臥推/飛鳥，或者一組上斜伏地挺身(頭高於腳，比如手撐在凳子上，腳落地)，可以練到胸肌下部。

三角肌”m-photo “>

站姿啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴前平舉

啞鈴聳肩

注意：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。

注意頂峰收縮(肌肉做功最緊張之時的數秒停頓)帶來的肌肉刺激。

啞鈴練背

單臂啞鈴劃船

(背部伸直，手肘貼緊背部，感受背部發力)

俯身雙臂啞鈴劃船

(手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部)

啞鈴屈腿硬拉

(用槓鈴的圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲)

肱二頭肌

仰臥啞鈴彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

啞鈴托板集中彎舉

啞鈴集中彎舉

注意：集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮，仔細感受二頭肌的伸縮，動作可以稍緩慢。

肱三頭肌

坐姿啞鈴頸後屈臂伸

(手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發力)

啞鈴法式推舉

(大臂盡量保持不動，大臂向內靠攏)

單臂啞鈴俯身屈臂伸

(大臂盡量保持不動)

啞鈴練腿

啞鈴深蹲

(臀部向蹲，雙腿自然彎曲)

啞鈴箭步蹲

沒有寫訓練計劃和次數，自己搭配就好了!一般是8~12次。