三個槓鈴動作有效鍛鍊背部肌群

使用 槓鈴也是能夠很好的刺激 背闊肌的，下面介紹三個使用槓鈴就能有效鍛鍊背部肌群的動作。

動作一：T槓劃船

T槓劃船這個動作做起來很方便，不會讓你的手臂感到很受力很難受，同時又能夠很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去練習也沒關系。

T槓劃船的原理就是卸掉其中一邊的槓鈴片，找個地方固定起來，雙手只抓住有槓鈴片的槓鈴杆上端就可以了，要注意槓鈴片的直徑不能太大。

我們可以找東西固定住一端，或者把它放在牆腳頂住即可。

T槓劃船動作允許我們站立的更直一些，在動作過程中，收緊肩胛骨，把槓鈴一端拉起直至觸碰到胸肌，上身俯臥與地面大約45度角即可。

這個動作重點要把力量發力在斜方肌下部，夾緊肩胛骨，以此帶動動作，刺激背部。

T槓劃船實際上是由槓鈴劃船這個動作演變而成的。

動作二：槓鈴劃船

這個動作要比上一個動作要難，因為運動時會考驗到手臂的力量，如果負重太大，肱二頭肌無法承受壓力，也是會導致動作無法完成的。

許多健身人士還是十分喜愛這個動作的，因為槓鈴劃船能夠有效的鍛鍊到你的背闊肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都會訓練到。

在進行槓鈴劃船時，我們一般可以採用正握或反握，一定要握得緊一些，握得越緊槓鈴片越穩，不會輕易晃動。

上肢俯身與地面呈45度，背脊垂直穩定，不能弓背，下腰也不能陷凹;雙手各抓住槓鈴一般，大約比肩寬20公分左右即可。

拉起時，雙肘向後擠壓，肩胛骨收緊，重復此動作。最好每一次的練習最少做10-15下動作，可以做4組，保證能有效鍛鍊到背部。

動作三：槓鈴硬拉

「硬拉」常常被人稱為動作之王，與深蹲一樣，在健身領域有著不可動搖的地位，人們都對硬拉動作懷有著敬畏之心，可以見得硬拉的優秀之處。

槓鈴硬拉的握法很多，既可以雙手正握槓鈴，也可以雙手反握、鎖握和正反握(也就是一手正握一手反握)，看似無區別，但做起來差距十分明顯。

有人做硬拉，手掌或者手指都會痛，每個人的力量不同，所以一定要選一個適合自己的握法。

很多運動員喜歡鎖握，因為那樣會握得更緊，所謂鎖握就是四個手指環繞槓鈴並包裹住拇指，但有可能會使拇指疼痛。

在未確定自己喜歡的握法時，可以每個姿勢都嘗試一下。

動作過程：雙腳打開與肩同寬，雙手握住槓鈴的一側，膝蓋和腳掌稍微向外打開呈外八字狀，拉起槓鈴挺直腰，但不要過分昂頭挺胸，會導致腰椎過度伸展，腰椎承受不住壓力從而受傷;

動作要繃緊背部，發力點在背部時要做到頂峰收縮，保持2秒鍾的姿勢，這樣才能有效刺激背部。