健身動起來

6個部位,13個動作,1副啞鈴搞定

今天分享下用一對 啞鈴如何練遍渾身 肌肉,分別涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,讓你在家也能練出好身材。

胸肌:我推薦啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這兩個動作。

啞鈴臥推:

挺胸沉肩,雙手對握啞鈴,呈拋物線向內收,上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對,不必讓啞鈴相撞,保持0.5-1秒,然後緩緩下落,下落時則雙手外旋,到最低點時恢復起始位置,落點至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

啞鈴飛鳥:

比槓鈴更大的活動范圍,帶給胸肌更深度的刺激,飛鳥用來塑型再合適不過。

啞鈴窄距臥推:

雙手握緊啞鈴,然後向上舉起,胳膊不要完全伸直,舉至最高點時可以保持0.5至1秒,然後緩緩下落,下落時要盡量慢。

肱二頭肌:我推薦啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩個動作。

啞鈴彎舉:

二頭肌發力,帶動手臂向上做彎舉的動作,抬起啞鈴的過程中翻轉手腕,但手腕時刻保持中立狀態,以免借力。

錘式彎舉:

大臂夾緊身體,手腕保持中立,想像自己在砸釘子就行了,動作要緩慢。

背肌:我推薦單臂啞鈴劃船。

注意保持身體穩定,不要晃動,讓斜方肌放鬆,過程中更不能聳肩,腰背保持挺直,頭部自然下垂,肘關節和腕關節伸直不要鎖死,注意是背闊肌發力向上提拉,而不是手臂發力,在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。

肱三頭肌:我推薦俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。

俯身啞鈴臂屈伸:

手臂要和地面相平行,而且完全伸直時記得頂峰收縮,0.5-2秒之間。

頸後臂屈伸:

不要將胳膊完全伸直,但可以盡量往下放些。

腿部:我推薦啞鈴深蹲和箭步蹲。

啞鈴深蹲:

雙手頂住啞鈴,然後緩慢下蹲,到了最低點可以讓自己停留1-2秒,增加鍛鍊刺激感,再恢復動作。

啞鈴箭步蹲:

雙手握住合適自己的啞鈴,然後身體保持站直狀態,進行交替的箭步蹲,動作過程中保持膝蓋朝向正向,不要傾斜。

肩部:由於三頭比較復雜,我推薦以下3個動作。

坐姿推肩:

雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作,推至最高點時,保持肘部向內擠壓三角肌,下放啞鈴時動作盡量緩慢,且保持手垂直於地面,下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。

啞鈴側平舉:

手肘微屈,肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開,將啞鈴提到手臂與肩同高的距離,感受三角肌中束的收縮感,然後緩緩下落,注意不要落到最低點,全程保持肌肉緊張。

俯身啞鈴飛鳥:

三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,感受頂峰收縮,然後緩緩下落至起始位置,注意全程身體不要搖晃。

也許你有自己喜歡的動作,只要能夠實現,盡管去做,前提是保證動作標准,安全有效即可。