9個動作增強手臂力量

對於新手來講 健身初期增強手臂力量，更能增強自己對器械的控制，這樣在訓練時就能增加訓練的質量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的強化。

這次的手臂訓練把練肱3頭肌的動作安排在之前，把練習肱2頭肌的動作安排在之後，利用遞增重量組 超級組來完成。

每個動作做4組，以下是練習肱3頭肌的動作

動作1，利用槓鈴做屈伸肱3頭肌，他很推薦你用這個動作去虐肱3頭肌，一定要注意動作的形式，保證動作的形式，讓目標刺激的更到位，下降到一定的程度後返回，保證全程的收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作2，利用固定器械做下壓肱3頭肌，這個動作可以非常好的刺激到肱3頭肌的整體，可以允許你使用較大的重量來完成，如果健身房沒有這個器械可以用雙槓做臂屈伸來取代。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

動作3，利用繩索 V繩做下壓，這個動作也是分化刺激肱3頭肌很好的動作，他也很推薦這個動作，注意動作的形式，下壓過程逐漸的向兩邊分開V繩會有更好的刺激效果，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次

圖5包括兩個動作

動作4 動作5組成超級組 – 完成動作4(圖5，前半部分)利用繩索 直杆做下壓12 – 10次後不休息直接去完成 – 動作5(圖5，後半部分)利用槓鈴片做後屈伸肱3頭肌12 – 10次為1組

以下是練習肱2頭肌的動作

動作6，身體依靠在傾斜的健身椅利用槓鈴做集中彎舉，這個動作非常的孤立刺激肱2頭肌，注意身體依靠椅子的位置，全程的移動，不適合用較大重量完成，每組做12 – 10次

動作7，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉，這個動作也是可以讓肱2頭肌發力更孤立，保持動作全程移動，不適合用大重量完成，每組做12 – 10次

動作8，利用固定器械做集中彎舉，動作保持全程的移動，孤立刺激效果非常的好，收縮最性感的一點，每組做12 – 10次

動作9，利用龍門架的繩索 把柄做集中彎舉，這個動作他也非常的推薦，是孤立刺激肱2頭肌非常好的動作，不適合使用大重量，保持動作可以全程的移動以及收縮，每組做12 – 10次