硬拉標准動作及肌肉發力過程詳解

起始姿勢

雙手環握槓鈴，握距略寬於雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在槓鈴的上方，肩部在槓鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位於槓鈴的下方，腳跟蹬地。槓鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點，使得髖部處於較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。

拉起過程

吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動(讓開槓鈴運動軌跡)，臀部、大腿發力，發力點在於腳後跟，伸直膝關節。軀干伸直過程中，手臂始終垂直於地面，並保持槓鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起槓鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。

站立恢復起始

軀干伸直到達頂部後呼氣，握住槓鈴站直;雙肩向後靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鍾。從直立位置放下的時候，髖關節和膝關節同時解鎖，但先屈髖，臀部後移，軀干前傾，槓鈴接近膝關節時微微屈膝，降落到膝關節以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣，直至放下槓鈴完成硬拉再吐氣。

肌肉發力過程

長久以來，大家對於硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的?其實都可以是，也都可以不是。對於純粹為提升力量的訓練來講，硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那麼了解硬拉這個動作的整個肌肉發力過程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。

1.硬拉的起始階段：主要是臀部力量

硬拉的起始階段，即拉起槓鈴離開地面的那一短暫時段，主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。

2.硬拉的中程拉起階段：主要是腿部力量

即抬起槓鈴後直到身體完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不夠，極其容易出現拉到一半拉不上去。

3.硬拉的後程鎖止階段：主要是背部力量

硬拉最後身體逐漸伸直收尾階段，最終鎖止。硬拉的完成標準是身體，特別是背完全伸直，甚至要背稍微往後傾一點，會有更好的增加背部充血的效果。其實整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的,到最後頂峰階段，主要是背部肌肉發力，沒有一個強大的背，是沒法完成背部伸直的動作。

在實際訓練中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側重訓練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉，就是一個單獨練臀腿的動作，適合於力量舉沖成績的選手和高個子;而羅馬尼亞硬拉則更多側重於臀大肌、下背和大腿後側。

硬拉訣竅

1、加大雙腳張開幅度，使腳跟靠近槓鈴下方，重心位於腳跟。

2、深呼吸，使核心部位保持緊張。

3、抬頭挺胸，保持脊柱的自然弧度，能幫你拉起更大重量。

4、起始位置，髖部保持在較高位置上。

5、在最低點不要停頓。如果停止超過4秒，牽張反射就不存在了。

6、快速拉起重量。

7、槓鈴全程貼近身體。如果遠離身體，不僅下背部壓力會變大，拉起的重量也會變小。

8、採用正反握可以加大握力20%-50%，可以雙手交替正反握，給背部對稱刺激。