增肌必會的4個力量動作

增肌必會的4個力量動作你知道是哪4個嗎?不清楚沒關系，我們今天就來好好講講增肌的四大王牌動作： 臥推、 深蹲、 硬拉、推舉，想要增肌的盆友趕緊來聽講啦~

— 臥推 —

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自重臥推，比固定器械效果更好。槓鈴臥推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

當胸大肌與上臂力量達到一定水平後，用槓鈴或啞鈴來進行臥推練習，這樣可以得到完美的胸肌。

平板槓鈴動作要領：

【開始姿勢】仰臥在平臥推凳上，兩腳平踏地面，兩手握槓，兩手握距和肩寬，伸直兩臂，支撐槓鈴在胸前。

【動作過程】讓兩臂自然往兩體側張開，肘部緩慢彎曲槓鈴下落，直到橫槓觸及胸部約乳頭線上方。接著，用力往上推起到開始姿勢，以此重復練習。

【動作要點】背與臀別離板拱起，別憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，並引起危險。

— 深蹲 —

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。在力量練習中，深蹲是復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

【主要鍛鍊部位】大腿肌群、臀大肌、跟腱與下背肌群，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿還有肩部。

【負重深蹲正確姿勢】將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

— 硬拉 —

硬拉主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

【硬拉的好處】硬拉對於臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翹不翹臀大肌是關鍵。臀大肌控制著髖伸展，硬拉鍛鍊的就是髖關節屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。硬拉和深蹲一樣能夠刺激雄性激素分泌，強化下肢力量。男人雙腿有力量，才能雄風不倒(羞);女人硬拉則有助於翹臀的養成。

硬拉的動作要領：

【開始姿勢】兩腳左右開立窄於肩，屈膝下蹲，兩手一正一反握槓與肩寬，橫槓位於腳背上方，挺胸收腹直背，兩眼注視前方。

【動作過程】主要用腿和腰背肌群力量，提槓鈴至身體成直立。上提橫槓時應盡量貼近身體，稍停。然後，緩慢放下槓鈴還原開始姿勢。以此重復練習。

【訓練要點】當你能熟練地做此動作後，開始姿勢可改為兩腿伸直姿勢，即做直腿硬拉動作。這種方法對下背的負擔較大，通常高級運動員採用此動作練習的較多，但重量不宜過大。

— 站立推舉 —

站立推舉，主要鍛鍊胸大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌;次要鍛鍊斜方肌上。

【站立推舉的好處】提升上肢、及肩部的肌肉力量,對於消除肩部脂肪，以及緩解、改善肩部、背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【站立推舉的動作要領】

1、全身放鬆，自然站立於一槓鈴前，背部挺直，雙腳微開，保持穩定，雙手分別放於身體的兩側;

2、下蹲，雙手正面寬握槓鈴(略寬於肩部)，肘關節彎曲，提起並至於肩上，掌心向上，保持穩定;

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不動，完成初始動作;

4、吸氣，肩部發力，將雙手肘關節打直，把槓鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方為止;

5、呼氣，兩臂緩慢彎曲使槓鈴下降至於肩部，恢復起始位置;

6、重復進行該動作就可以了。