徒手增肌動作虐遍所有肌群

幾個徒手動作不需要任何大的器械，只需要在家或者操場就可以有效的鍛鍊身體，30天 減脂蛻變。

1.標准伏地挺身

伏地挺身可以說是徒手鍛鍊的經典了，對於上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂後側肱三頭肌都可以被有效的鍛鍊到。

標准伏地挺身需要上半身不動，核心收緊，腿伸直與軀干在一條直線上，雙手距離略比肩寬。從肩關節與肘關節水平位置開始，至肘關節夾角成170度。

2.雙槓臂屈伸

這個動作是偏難的上半身動作了，需要上肢穩定不動，從肘關節成170度開始，到大臂與地面平行位置。側重於胸部就雙手距離比肩寬，側重於大臂後側肱三頭肌雙手距離就與肩同寬。

3.引體向上

引體向上不但能有效鍛鍊背部肌肉和大臂前側肱二頭肌，還能拉伸脊柱，對於久坐、腰痛、腰間盤突出都有很好的治療效果。

但肯定很多人抱怨一個引體向上都做不了，不用著急，首先從用手抓住槓子開始，等到能保持45S以上時，就開始做離心運動練習。

可以讓別人幫助，或者自己蹬凳子，使鎖骨處於與單槓平行位置開始，緩慢下落。每天這麼練習20次，不超過兩周就可以做正常的引體向上了。

4.深蹲

深蹲在徒手訓練中是最有效的增肌減脂運動了，要注意，在做徒手深蹲的過程當中，要保持腰部挺直，腹部核心收緊，膝蓋適當向前。吸氣緩慢下蹲，呼氣快速站起。開始時要每天做到100個，但可以分許多組分著做，每組做多少不限制。

當然，也可以加入跳的動作，給深蹲增加難度。