各種卷腹正確做法動作教學

卷腹怎麼做?下面小編給大家介紹一下卷腹的正確做法。

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法

注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

1、瑜伽球卷腹怎麼做?

第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。

注意事項：

①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度。

②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。

③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

2、反向卷腹怎麼做?

第一步：屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。

第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復。

注意事項：

①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

③想像自己蜷曲成一個球。

3、平板卷腹怎麼做?

第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。

第二步：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。

第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重復。

注意事項：作為一種變化，可以把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

4、交叉卷腹怎麼做?

第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。

第二步：扭曲並捲起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復。完成一組後，換方向，重復。

注意事項：

①將空閒的手放在相反一側肋部下方。

②捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。

③一定要扭轉軀干，不要只是肘部扭轉到身體上方。