健身動作糾正圖解 糾正訓練中的錯誤姿勢

在INS上，有位博主通過手工繪制漫畫 健身教學，幫助許多新手糾正了訓練中的錯誤姿勢。

高位下拉

左側：第一件事就是將你肩胛骨收回到一起，然後用你的肘部將它拉下來，後背保持緊張，然後挺胸肩膀保持不動。

右側：典型的健身房新手，他們不會縮回肩胛骨，還會用手臂下拉杆子導致肩膀的前傾，導致傷病發生

俯身單臂劃船

左側：保持背部緊張，手臂正常下放到最低點，然後拉起時收回你的肩胛骨，平行於你的軀干，全程要保持後背緊張。

右側：他沒有收縮肩胛骨然後拉他的手臂，而是直接拉，不縮回肩胛骨就會導致背部收縮，同時頭部向上也會導致頸部承擔壓力。

龍門架夾胸

左側：肩胛骨和肩膀保持穩定，挺胸，核心收緊，頸部保持中立，除了夾胸的手臂之外，沒有任何的動作。

右側：重量太重了，使他無法穩定自己的肩膀，也無法挺胸，這樣對胸部就是0刺激，還有導致肩膀疼痛。

雙槓臂屈伸

左側：保持肩部緊張，胸部與肩同高，背部保持緊張，拳頭面向地面，慢慢下方保持肘關節平行於地面，如果活動性好可以做全方位運動。

右側：不標準的動作讓你肌腱長期疼痛，握把更是「自殺式」大部分重量都承擔在手指上了，很明顯會導致手腕和肘部疼痛。

深蹲

左側：上背部保持緊張，頸部保持中立，核心收緊，最重要的是肘部盡可能指向下方。

右側：肘部向後旋轉，導致槓鈴向頸部推動，導致身體的傾斜，給膝蓋帶來很大的壓力。

腿舉

左側：你不必像臥推一樣弓腰，你需要把上半身緊貼在墊上，牢牢抓住把手。

右側：腰部沒有貼近凳子，想想兩個力量同時壓向你的下背，最終給你慢性疼痛。

臥推

左側：角度處於75° 也不能太接近反而讓它變成鍛鍊三頭的動作，槓鈴杆下落到乳頭上方，稍微拱起背部能使你肩部鎖定。

右側：手臂角度高達90°，導致肩胛骨無法鎖定，無法正確挺胸，導致肩膀受到太大重量，從而導致肩部受傷。

硬拉

左側：在硬拉時，槓鈴應沿直線移動，不應與脛骨摩擦，背部保持緊張，從開始到結束。

右側：如果你把槓鈴往背部方向拉，會導致槓鈴撞擊到你的小腿上，更會導致背痛的發生。

蝴蝶機夾胸

左側：肩膀下沉鎖定，挺胸，整個過程肩膀不要移動，想想用肘部帶動，而不是雙手，這樣可以避免肩膀前傾。

右側：過大的重量讓他不能鎖定肩胛骨，向前傾斜導致他的含胸，會導致二頭、胸部區域的受傷。

坐姿劃船

左側：保持背部緊張，用無名指和小指發力，會給手臂一個外旋的提示，這將幫助你頸椎中立。

右側：用拇指和食指拉會使手臂內旋，導致肩膀向前彎曲，從而導致肩部區域疼痛。

握杆方式

把重量放置在手的下半部分，保持手腕的中立位，讓你的拳頭面向天花板，這才是正確的。

站立彎舉

站姿彎舉有可能會傷你的腰和膝蓋，稍微屈膝幫助身體更好的抵消重力。

深蹲側傾

如果你有一側身體在深蹲時出現側傾，那麼有可能是你的骨盆出現了旋轉，這個時候可以試試墊高一側足弓。