七個上肢訓練動作，練出壯實肌肉

今天給大家安排了幾個上肢的 肌肉訓練動作，大家可以跟著教程訓練!

動作一、槓鈴臥推

目標肌肉：胸大肌

動作要領：調整適合自己的重量，平躺在臥推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，槓鈴下落速度緩慢，靠近胸口，同時吸氣，稍停一秒後然後發力呼氣上推，肘關節保持微屈，不能鎖死，每組做8-12次，做4組。

動作二、啞鈴上斜臥推

目標肌肉：胸肌上沿

動作要領：調整適合的自己的重量，角度調整到大約45度到60度之間，推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，稍作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，上斜啞鈴推舉訓練，由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性，每組8-12次，做4組。

動作三、繩索飛鳥

目標肌肉：胸肌中縫

動作要領：調整適合自己的重量，雙手握緊握把，打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，稍作停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，肘關節要固定好，不要選擇太大的重量，每組8-12次，做4組。

動作四、坐姿啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌

動作要領：調整好適合自己的重量，雙手持好啞鈴，雙腳打開抓牢地面，挺胸收腹，肩胛骨頂住凳子，腰部不要貼在凳子上，大小臂保持90度往上推，同時呼氣，達到頂峰稍作停留，兩個啞鈴不要靠在一起，然後緩慢還原，同時吸氣，每組8-12次，做4組。

動作五、站姿啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌

動作要領：調整好適合自己的重量，抬起啞鈴遠離你身體的兩側，啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度(手臂基本伸直，手肘略彎，手臂略有一定弧度)，在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一(豎直)平面內。你需要把啞鈴抬升至略低於肩部的位置(切記，肘關節不能高於肩關節)並且在達到最高點時略作休息停頓，同時呼氣，緩慢還原，同時吸氣，每組10-12次，做4組。

動作六、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：調整適合自己的重量，雙手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備姿勢，上舉發力呼氣，還原吸氣，每組做12-15次，做4組。

動作七、繩索下壓

目標肌肉：肱三頭肌

動作要領：調整適合自己的重量，雙手抓緊繩索，腕關節放鬆，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂接近伸直，然後向兩側分開至體側，有點像畫八字，同時前臂內旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原，每組10-12次，做4組。